Squat tách chân gác sau

Thực hiện

1. Chỉnh chân trước cho tới khi hạ xuống mà cẳng chân trước vẫn gần dựng đứng.
2. Siết cơ bụng, dựng thân người thẳng, tay cầm tạ đơn buông dọc thân.
3. Hít vào và hạ thẳng người xuống cho tới khi đùi trước gần song song sàn.
4. Thở ra, đạp cả bàn chân trước xuống sàn và đẩy lên, chân sau chỉ giữ thăng bằng.
5. Làm hết số lần rồi đổi bên, giữ số lần bằng nhau cho mỗi bên.
6. Thấy đau vùng bẹn của chân sau thì đổi sang squat tách chân tại chỗ hoặc bước lên bục thấp.

Cue nhanh

• Cẳng chân trước gần dựng đứng.
• Chân sau chỉ là chân chống.
• Hạ thẳng xuống dưới hông.
• Ghế cao ngang gối là đủ.
• Đau bẹn thì đổi bài ngay.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Đứng quá gần ghế nên gối trước bị ép và bẹn chân sau căng

  Cách sửa: Bước chân trước ra xa thêm nửa bàn chân và đánh dấu vị trí đó bằng băng dính.

• Lỗi: Dùng ghế quá cao nên hông chân sau bị kéo căng quá mức

  Cách sửa: Đổi sang bục cao ngang đầu gối hoặc thấp hơn, cao hơn không làm bài nặng hơn theo hướng có ích.

• Lỗi: Thân người xoay và hông lệch ở mỗi lần hạ

  Cách sửa: Đặt tay lên mào chậu vài lần lặp đầu để tự thấy độ xoay, rồi mới cầm tạ lại.

• Lỗi: Nhún nảy ở đáy để lấy đà lên

  Cách sửa: Dừng hẳn một nhịp ở điểm thấp nhất mỗi lần lặp và bỏ bớt tạ cho tới khi dừng được.