Lăn xốp cơ cánh tay (brachialis)

Thực hiện

1. Nâng hông lên khỏi sàn, dồn trọng lượng qua cánh tay đang lăn và bàn chân, giữ thân người thành một đường thẳng.
2. Lăn chậm dọc theo mặt ngoài bắp tay, từ gần khuỷu tay lên tới gần vai, khoảng 3 giây mỗi lượt.
3. Gặp điểm căng thì dừng lại, hạ hông xuống nghỉ một nhịp nếu cần rồi giữ nguyên vị trí và thở đều 10-20 giây.
4. Lăn đủ 45-60 giây cho một bên rồi hạ hông xuống, đổi tay và giữ đúng thời gian như vậy cho bên kia.
5. Cảm giác tê hoặc châm chích chạy xuống bàn tay thì dừng ngay và dịch con lăn ra xa khuỷu tay hơn.

Cue nhanh

• Hông và thân người thành một đường thẳng.
• Ba giây mỗi lượt lăn lên.
• Dừng ở điểm căng và thở.
• Không thoải mái thì hạ hông xuống nghỉ.
• Tê xuống bàn tay là dừng ngay.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Để hông võng xuống sàn trong lúc lăn

  Cách sửa: Siết nhẹ cơ bụng và mông, hạ hông xuống nghỉ hẳn khi mỏi thay vì giữ ở tư thế võng.

• Lỗi: Lăn đè mạnh lên đoạn dưới mặt ngoài cánh tay, nơi dây thần kinh quay chạy nông

  Cách sửa: Lăn nhẹ tay qua đoạn này, không dừng ép lâu ở đó, và giữ vùng lăn cách nếp gấp khuỷu tay ít nhất một bàn tay.

• Lỗi: Dồn hết trọng lượng thân người ngay từ lượt lăn đầu tiên

  Cách sửa: Giữ hông thấp hơn và để chân đỡ bớt tải, chỉ nâng hông cao khi cơ đã bắt đầu thả lỏng.

• Lỗi: Nín thở vì phải chống người

  Cách sửa: Hạ hông xuống sàn nghỉ giữa các lượt lăn và chỉ giữ tư thế nâng hông trong lúc thở đều được.