Squat chạm bục

Thực hiện

1. Đặt thanh tạ lên lưng trên như squat thường, bước ra khỏi giá với bục ngay sau gót chân.
2. Hít vào, đẩy hông ra sau và hạ người xuống như đang ngồi ra sau chứ không phải cắm thẳng xuống.
3. Chạm nhẹ lên bục bằng cả hai bên mông cùng lúc, giữ ống chân gần vuông góc sàn.
4. Giữ bụng siết và lưng thẳng khi tiếp xúc bục, không thả lỏng hay ngồi hẳn xuống nghỉ.
5. Thở ra, đẩy hông ra trước và đứng lên mạnh mẽ, không cần đà bật từ bục.
6. Nếu tạ quá nặng và bạn không đứng lên nổi, ngồi hẳn xuống bục rồi đẩy thanh ra sau khỏi vai cho rơi xuống thanh an toàn, sau đó bước ra khỏi giàn về phía trước.

Cue nhanh

• Ngồi ra sau, không cắm thẳng xuống.
• Chạm bục nhẹ, không ngồi hẳn.
• Đứng lên không cần bật đà.
• Bụng siết suốt điểm chạm.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Bật nảy người khỏi bục để lấy đà đứng lên

  Cách sửa: Dừng hẳn ở điểm chạm rồi mới chủ động đẩy hông đứng lên.

• Lỗi: Ngồi hẳn xuống thả lỏng bụng ở bục

  Cách sửa: Chỉ chạm nhẹ và giữ bụng siết suốt điểm tiếp xúc, đây không phải chỗ nghỉ.

• Lỗi: Cắm thẳng người xuống thay vì đẩy hông ra sau

  Cách sửa: Tập lại việc đẩy hông ra sau trước khi gối gập, hướng mông về phía bục.

• Lỗi: Chọn bục quá thấp khiến lưng dưới tròn ở điểm chạm

  Cách sửa: Nâng độ cao bục lên tới mức đùi song song sàn mà lưng vẫn giữ thẳng.