Bật lên bục

Thực hiện

1. Chùng gối và hông xuống khoảng một phần tư tầm, đồng thời đánh tay ra sau.
2. Bật lên bằng cách duỗi mạnh hông, gối và cổ chân, đánh tay lên phía trước.
3. Tiếp đất trên mặt bục bằng cả bàn chân, gối chùng, tư thế giống lúc chuẩn bị bật.
4. Đứng thẳng hẳn trên bục để tính là một lần hoàn chỉnh.
5. Bước xuống từng chân một chứ đừng bật ngược xuống đất, vì phần tiếp đất khi nhảy xuống mới là nơi hay gặp chấn thương.
6. Làm 3-5 lần mỗi hiệp và nghỉ đủ, đây là bài tập sức bật chứ không phải bài đốt sức.

Cue nhanh

• Đánh tay ra sau rồi lên trước.
• Tiếp đất êm trên cả bàn chân.
• Đứng thẳng hẳn trên bục.
• Bước xuống, không bật xuống.
• Bục thấp mà bật hết sức.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Nhảy xuống đất thay vì bước xuống

  Cách sửa: Bước xuống từng chân một, quãng tiếp đất từ trên cao là nơi gót và gân gót chịu tải lớn nhất.

• Lỗi: Chọn bục quá cao nên phải co gối lên sát ngực mới lên được

  Cách sửa: Hạ bục xuống mức bạn tiếp đất với hông cao gần bằng lúc bật, thường là giữa cẳng chân.

• Lỗi: Tiếp đất trên mũi chân sát mép bục

  Cách sửa: Nhắm tiếp đất vào giữa mặt bục bằng cả bàn chân, và đứng gần bục hơn nửa bước.

• Lỗi: Làm 15 lần liên tục như bài đốt sức

  Cách sửa: Giảm còn 3-5 lần mỗi hiệp, nghỉ 60-90 giây, và dừng khi độ cao bật giảm rõ.