Clean tạ ấm úp đáy từ tư thế treo

Thực hiện

1. Gập hông nhẹ, đưa tạ ra sau giữa hai đùi, lưng giữ thẳng và siết chặt tay cầm.
2. Bật hông về trước và kéo tạ đi sát thân người lên trên.
3. Thở ra khi hất khuỷu tay lên nhanh và xoay bàn tay ở dưới đáy tạ, bắt tạ ở vai vẫn ở tư thế úp đáy.
4. Giữ cổ tay thẳng hàng ngay dưới đáy tạ và siết cơ bụng để tạ không lắc ở trên.
5. Xoay tạ về lại tư thế treo thường rồi hạ xuống có kiểm soát trước lần lặp tiếp theo.
6. Làm hết số lần ở một tay rồi mới đổi tạ sang tay còn lại.
7. Tạ lật đổ thì đừng vặn cổ tay để cứu, để tạ về tư thế treo thường, chỉnh lại tay cầm và dùng tạ nhẹ hơn.

Cue nhanh

• Cổ tay luôn dưới đáy tạ.
• Siết chặt tay cầm.
• Tạ nhẹ, kiểm soát trước.
• Khuỷu tay hất lên nhanh.
• Tạ lật là dừng lại chỉnh.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Dùng tạ quá nặng khiến tạ liên tục bị lật khi úp đáy

  Cách sửa: Giảm xuống mức tạ nhẹ hơn nhiều cho tới khi giữ đứng được ba lần liên tiếp.

• Lỗi: Bẻ cổ tay thay vì xoay thẳng dưới đáy tạ

  Cách sửa: Xoay cả cẳng tay vào dưới đáy tạ thay vì chỉ bẻ cổ tay.

• Lỗi: Dùng sức tay kéo tạ lên thay vì bật hông

  Cách sửa: Tập lại động tác bật hông với clean thường trước, rồi mới thêm cách cầm úp đáy.

• Lỗi: Bắt tạ vội khiến tạ đập mạnh vào cổ tay

  Cách sửa: Giảm tốc độ ở đoạn cuối và bắt tạ nhẹ nhàng ở vai.