Cuộn hông nâng chân lên trần

Thực hiện

1. Gập gối và hông, kéo đầu gối về sát ngực.
2. Duỗi thẳng hai chân lên trần nhà, giữ chân vuông góc với sàn.
3. Thở ra, dùng cơ bụng dưới cuộn hông rời sàn và đẩy hai bàn chân thẳng lên trần, chân vẫn vuông góc với sàn.
4. Chỉ nâng hông lên vài phân, không hất chân ra sau qua đầu và không để trọng lượng dồn lên cổ hay vai gáy.
5. Hạ hông xuống có kiểm soát về sàn, hít vào trong lúc hạ.
6. Gập gối lại và duỗi chân về sàn để hoàn tất một rep, hoặc nối tiếp rep kế nếu đang tập nhịp liên tục.

Cue nhanh

• Cuộn hông bằng bụng dưới.
• Đẩy bàn chân thẳng lên trần.
• Chân luôn kiểm soát, không đá.
• Hạ chậm hơn lúc cuộn lên.
• Giữ cổ thả lỏng.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Hất chân ra sau qua đầu để lấy biên độ, trọng lượng dồn lên cổ

  Cách sửa: Rút biên độ lại: chỉ nâng hông vài phân, giữ bàn chân thẳng trên hông và đầu, vai luôn tì trên sàn.

• Lỗi: Đá chân bằng đà thay vì cuộn hông chủ động

  Cách sửa: Chậm lại và tập trung nâng hông trước khi để chân theo sau.

• Lỗi: Hạ chân rơi tự do xuống sàn

  Cách sửa: Đếm 2-3 giây trên đường hạ để bụng kiểm soát toàn bộ chuyển động.

• Lỗi: Dùng tay đẩy sàn để hỗ trợ nâng hông

  Cách sửa: Đặt tay nhẹ dưới hông chỉ để bảo vệ lưng dưới, không dùng để đẩy.

• Lỗi: Cong đầu gối trong lúc chân đang duỗi lên trần

  Cách sửa: Giữ chân thẳng suốt phần cuộn hông, chỉ gập gối ở bước đầu và cuối.