Squat tay không

beginner · squat

Chuẩn bị

Đứng chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn chút ít, mũi chân hơi xoay ra ngoài. Tay đưa ra trước ngang vai để giữ thăng bằng.

Hít vào, siết nhẹ cơ bụng như sắp bị ai đẩy, dồn đều trọng lượng lên cả bàn chân.
Đẩy hông ra sau trước rồi mới chùng gối, hạ người xuống như ngồi vào chiếc ghế thấp phía sau.
Hạ tới khi nếp gấp hông thấp ngang đầu gối, hoặc tới điểm sâu nhất mà lưng dưới vẫn còn phẳng.
Giữ gối hướng cùng chiều với mũi chân, gót chân vẫn dính sàn suốt cả nhịp.
Thở ra, đạp cả bàn chân xuống sàn và đứng lên, ngực và hông lên cùng nhau.
Đứng thẳng hết ở trên, siết mông một nhịp rồi vào lần tiếp theo.

Hít vào khi hạ xuống, thở ra khi đứng lên. Thở đều suốt hiệp, không nín hơi lấy sức.

Lỗi: Gối đổ vào trong khi đẩy lên
Cách sửa: Đặt dây kháng lực vòng quanh đùi trên gối và đẩy ra ép vào dây suốt nhịp lên.
Lỗi: Gót chân nhấc khỏi sàn ở điểm thấp nhất
Cách sửa: Kê gót lên tấm đế cao 2 cm và tập thêm bài kéo giãn cổ chân sát tường.
Lỗi: Hông bật lên trước, ngực đổ gập xuống
Cách sửa: Chậm lại còn 3 giây cho nhịp hạ và nghĩ tới việc đẩy vai lên cùng lúc với hông.
Lỗi: Chỉ hạ được một phần tư quãng đường
Cách sửa: Đặt chiếc ghế phía sau, chạm nhẹ mông vào mặt ghế rồi đứng lên, hạ dần độ cao ghế theo tuần.

bodyweight

legs, glutes