Gập hông một chân tay không

Thực hiện

1. Dồn trọng lượng lên một chân, chân kia nhấc nhẹ khỏi sàn, tay cùng bên với tường chạm nhẹ đầu ngón tay lên tường để cảm nhận thăng bằng.
2. Giữ hông vuông góc với sàn, gập người ở hông trong khi chân sau duỗi thẳng ra sau; thân trên và chân sau nâng hạ cùng lúc như một cái bập bênh quanh trục hông.
3. Hạ tới khi thân trên gần song song với sàn, hoặc dừng ngay khi hông bắt đầu xoay mở sang một bên.
4. Thở ra, siết mông chân trụ để đảo chiều, đưa thân trên và chân sau về vị trí đứng thẳng cùng lúc.
5. Chạm nhẹ mũi chân sau xuống sàn giữa các lần lặp nếu thăng bằng chưa vững, rồi bỏ chạm khi đã kiểm soát tốt.
6. Làm hết số lần một bên rồi đổi chân, giữ số lần bằng nhau cho cả hai bên.
7. Chao đảo mạnh liên tiếp hai lần trở lên thì đặt cả hai chân xuống, đứng vững lại rồi mới tiếp tục hoặc chuyển sang bản hai chân cho hết hiệp đó.

Cue nhanh

• Hông vuông góc sàn, đừng xoay mở.
• Chân sau và thân là một đường.
• Chạm tường bằng đầu ngón tay thôi.
• Như bập bênh quanh trục hông.
• Siết mông chân trụ để đứng lên.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Hông xoay mở sang một bên để giữ thăng bằng giả

  Cách sửa: Kiểm hông trước gương hoặc theo hướng bức tường, giữ hai điểm hông ngang bằng và làm chậm lại cho tới khi giữ được.

• Lỗi: Tì hẳn trọng lượng lên tường thay vì chỉ chạm nhẹ để cảm nhận

  Cách sửa: Giảm lực ép ngón tay lên tường tới mức chỉ vừa chạm, và nếu không làm được thì lùi về bản đứng hai chân trong buổi này.

• Lỗi: Gối chân trụ duỗi thẳng cứng và ưỡn quá mức ở đáy

  Cách sửa: Giữ một độ chùng gối nhỏ, mềm ở chân trụ suốt cả lần lặp.

• Lỗi: Làm liên tục quá nhanh nên chân sau không kịp kiểm soát trước lần kế tiếp

  Cách sửa: Chạm nhẹ mũi chân sau xuống sàn giữa mỗi lần cho tới khi thăng bằng ổn định, rồi mới bỏ điểm chạm đó.