GoaloraÉp ngực kiểu bay bằng trọng lượng cơ thể
intermediate · isolation
Chuẩn bị
Đặt hai đĩa tạ tròn hoặc hai bàn trượt có thể lăn được, cách nhau khoảng bằng vai, trên sàn phẳng. Vào tư thế chống tay đầu bài hít đất, hai tay đặt lên đĩa trượt, người thành một đường thẳng từ đầu tới gót. Cần sàn trơn nhẵn để đĩa lăn êm; sàn thảm dày ở một số phòng gym VN có thể cản trượt, nên chọn khu vực sàn gỗ hoặc gạch. Mới tập thì chống gối xuống sàn để giảm tải lên vai và lưng dưới, quen rồi hãy duỗi thẳng chân.
Thực hiện
- Siết bụng và mông để giữ thân thẳng như một tấm ván trong suốt bài tập.
- Hít vào, đẩy hai tay trượt ra xa khỏi đường giữa cơ thể theo một vòng cung rộng, khuỷu tay hơi khuỵu nhẹ.
- Hạ ngực xuống gần sàn tới khi cảm nhận rõ độ căng ở cơ ngực, không để hông võng theo.
- Thở ra, kéo hai tay trượt lại gần nhau theo đúng vòng cung đã đi ra, siết cơ ngực ở điểm cuối.
- Trở về tư thế đầu bài với thân vẫn thẳng, rồi vào lần lặp kế tiếp.
Hơi thở
Hít vào khi trượt tay ra xa, thở ra khi kéo tay về. Thở đều, không nín hơi.
Cue nhanh
- Thân cứng như một tấm ván.
- Vòng cung rộng, không kéo thẳng vào.
- Khuỷu tay khuỵu nhẹ suốt bài.
- Siết ngực ở điểm gần nhau nhất.
- Hông không võng, không nhô cao.
Lỗi thường gặp
Lỗi: Hông võng xuống khi tay trượt ra xa
Cách sửa: Siết bụng và mông trước khi trượt tay ra; vẫn võng thì rút ngắn vòng cung lại một chút.
Lỗi: Duỗi thẳng hoàn toàn khuỷu tay trong lúc trượt ra
Cách sửa: Giữ một góc khuỵu nhẹ cố định ở khuỷu tay suốt bài để giảm áp lực lên gân nhị đầu.
Lỗi: Kéo tay về theo đường thẳng thay vì đi lại đúng vòng cung
Cách sửa: Đi lại đúng đường vòng cung đã trượt ra để chuyển động chỉ xảy ra ở khớp vai.
Lỗi: Đĩa trượt không lăn đều khiến một bên tay đi nhanh hơn bên kia
Cách sửa: Đổi sang mặt sàn nhẵn hơn hoặc dùng đĩa trượt chuyên dụng thay cho đĩa tạ thô ráp.
Dụng cụ
other
Nhóm cơ
chest, shoulders, core