Đẩy ngực chặn ván

Thực hiện

1. Nắm thanh đòn ở độ rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút, và tự tháo thanh ra khỏi giá mà không xẹp tư thế vai.
2. Hít vào, hạ thanh có kiểm soát, khuỷu tay khép gần thân, thẳng hàng với cổ tay suốt đường đi.
3. Chạm nhẹ lên mặt ván, dừng một nhịp thật sự chứ không lướt qua rồi bật lên ngay.
4. Thở ra, đẩy thanh lên hết sức có thể ngay từ điểm dừng, giữ khuỷu tay khép tới khi khóa thẳng tay.
5. Hụt sức giữa chừng thì gọi người đỡ tạ giúp hoàn tất, hoặc hạ thanh về chốt an toàn của giàn.
6. Đưa thanh về đúng móc giá sau khi hoàn tất hiệp, và bỏ chồng ván ra khỏi ngực trước khi ngồi dậy.

Cue nhanh

• Dừng thật trên ván, đừng chạm rồi bật.
• Bật mạnh ngay từ điểm dừng.
• Khuỷu tay khép suốt đường đẩy.
• Ép lưng vào ghế, đạp sàn.
• Luôn có người đỡ hoặc chốt an toàn.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Thanh chỉ chạm nhẹ ván rồi bật lên ngay, không có điểm dừng thật

  Cách sửa: Đếm thầm một nhịp trọn vẹn khi thanh chạm ván trước khi đẩy lên, dùng tạ nhẹ hơn tới khi giữ được điểm dừng.

• Lỗi: Ván bị xô lệch hoặc rơi giữa hiệp vì buộc không chắc

  Cách sửa: Buộc chặt chồng ván bằng dây đai hoặc nhờ người đỡ tạ giữ cố định trên ngực suốt hiệp.

• Lỗi: Khuỷu tay xòe ngang khi hạ thanh xuống ván

  Cách sửa: Kéo khuỷu tay về gần thân hơn, khoảng 45-60 độ, trước khi bắt đầu hạ thanh.

• Lỗi: Tập tạ nặng một mình không có người đỡ hay chốt an toàn

  Cách sửa: Đặt chốt an toàn của giàn ở đúng độ cao chồng ván, hoặc rủ người tập cùng đỡ trước khi thử mức nặng mới.