Bird dog

Thực hiện

1. Siết nhẹ cơ bụng để lưng không võng xuống cũng không gù lên.
2. Thở ra và vươn một tay thẳng về trước cùng lúc duỗi chân đối diện thẳng ra sau.
3. Chỉ đưa lên tới ngang thân người, không nâng cao hơn để tránh ưỡn lưng dưới.
4. Giữ 2-3 giây với hông ngang nhau, như đang giữ cốc nước trên thắt lưng.
5. Hít vào và thu tay chân về, chạm nhẹ sàn rồi đổi sang cặp tay chân bên kia.
6. Làm 8-10 lần mỗi bên, tính lần lặp theo từng bên.

Cue nhanh

• Lưng phẳng như mặt bàn.
• Giữ hông ngang nhau.
• Vươn dài ra, đừng nâng cao lên.
• Cổ thẳng hàng với lưng.
• Như giữ cốc nước trên thắt lưng.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Nâng chân cao quá nên lưng dưới ưỡn lên

  Cách sửa: Dừng khi chân ngang thân người và đặt cây gậy dọc lưng để kiểm tra độ ưỡn.

• Lỗi: Hông xoay đổ sang một bên khi duỗi chân

  Cách sửa: Đặt chai nước lên thắt lưng và tập cho tới khi chai không đổ trong cả hiệp.

• Lỗi: Ngẩng đầu lên nhìn về trước

  Cách sửa: Nhìn xuống sàn giữa bàn tay và giữ hướng nhìn đó từ đầu tới cuối.

• Lỗi: Làm rất nhanh, tay chân vung qua vung lại

  Cách sửa: Dừng 2 giây ở mỗi lần vươn và giảm số lần lặp xuống mức giữ được nhịp dừng đó.