Chèo hai tạ đơn cúi người, nắm trung tính

Thực hiện

1. Siết cơ bụng, giữ lưng phẳng và nhìn xuống sàn phía trước một bước để cổ thẳng hàng với lưng.
2. Cố định góc cúi người này suốt cả hiệp, không đứng lên hay cúi thêm giữa các lần lặp.
3. Thở ra và kéo cả hai tạ lên phía hông, khuỷu tay đi dọc theo sườn ra sau.
4. Dừng một nhịp ở trên, ép hai bả vai lại gần nhau, giữ thân người không đung đưa.
5. Hít vào và hạ tạ xuống có kiểm soát trong 2-3 giây cho tới khi tay duỗi hết.
6. Lưng dưới bắt đầu cong lại hoặc bạn phải giật người mới kéo nổi thì giảm tạ ngay lập tức.

Cue nhanh

• Kéo khuỷu tay về phía hông.
• Ngực mở, lưng giữ phẳng.
• Ép hai bả vai lại với nhau.
• Hạ chậm hai giây, đừng vội.
• Lưng cong là dấu hiệu dừng ngay.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Lưng dưới cong tròn trong lúc cúi người

  Cách sửa: Giảm tạ, tập lại bài gập hông với gậy vài phút và chỉ đứng vào set khi giữ được lưng phẳng.

• Lỗi: Dùng đà lắc thân người để hất tạ lên

  Cách sửa: Giảm tạ và dừng một nhịp ở điểm thấp nhất trước mỗi lần kéo để triệt tiêu đà.

• Lỗi: Đứng gần thẳng người nên bài biến thành động tác nhún vai

  Cách sửa: Gập sâu hơn ở hông tới khi thân trên gần song song sàn và cảm nhận được cơ đùi sau căng ra.

• Lỗi: Ngẩng cổ lên nhìn thẳng về trước

  Cách sửa: Nhìn xuống sàn cách chân một bước và giữ cổ thẳng hàng với lưng suốt hiệp.

• Lỗi: Kéo chưa hết tầm, chưa ép được hai bả vai lại gần nhau

  Cách sửa: Giảm tạ và dừng một nhịp ở đỉnh mỗi lần kéo cho tới khi cảm nhận rõ bả vai ép lại.