Nâng ngang vai sau cúi người dây cáp

intermediate · isolation

Chuẩn bị

Đứng cạnh cột cáp thấp, cột ở bên trái bạn. Tay phải nắm tay cầm để dây cáp bắt chéo qua trước người. Gập hông tới khi thân trên gần song song sàn, gối hơi chùng, tay trái chống lên đùi trái để đỡ.

Thực hiện

Để tay phải buông thẳng xuống, cảm nhận sức nặng của cáp kéo tay xuống.
Thở ra, nâng tay phải ra ngoài sang bên tới khi gần ngang vai, khuỷu tay hơi cong cố định.
Giữ thân trên bất động, không xoay người để hỗ trợ nâng tay.
Hít vào, hạ tay xuống có kiểm soát về vị trí ban đầu.
Hoàn tất số rep bên phải, đổi cáp sang tay trái và lặp lại.

Hơi thở

Thở ra khi nâng tay lên, hít vào khi hạ xuống.

Cue nhanh

Thân trên bất động suốt bài.
Nâng tới ngang vai, không cao hơn.
Khuỷu tay cong cố định.
Dẫn bằng khuỷu, không bằng bàn tay.

Lỗi thường gặp

Lỗi: Xoay thân trên để hất tay lên
Cách sửa: Giảm tạ và chống tay còn lại lên đùi để khoá thân trên đứng yên.
Lỗi: Đứng thẳng dần lên trong lúc tập
Cách sửa: Khoá góc hông cố định từ đầu, giảm tạ nếu không giữ nổi tư thế cúi người.
Lỗi: Nâng tay cao quá vai làm nhún vai
Cách sửa: Dừng đúng ngang vai và chủ động hạ vai xuống trước mỗi lần nâng.
Lỗi: Dùng lực giật ở điểm bắt đầu thay vì nâng chậm
Cách sửa: Bắt đầu chuyển động chậm và tăng tốc đều, không giật.

Dụng cụ

cable

Nhóm cơ

shoulders, back