Nâng tạ vai sau, trán tựa ghế

beginner · isolation

Chuẩn bị

Đặt ghế dốc ở góc thấp, đứng phía sau và cúi người tới để trán tựa lên đệm ghế. Cầm mỗi tay một tạ đơn nhẹ, để tay buông thẳng xuống dưới vai, lòng bàn tay hướng vào nhau.

Thực hiện

Giữ trán dính chặt vào đệm ghế suốt cả hiệp, chân đứng vững, gối chùng nhẹ.
Giữ khuỷu tay hơi chùng và cố định độ chùng đó, không đổi trong suốt hiệp.
Thở ra và nâng hai tay sang ngang lên tới ngang vai, dẫn động tác bằng khuỷu tay.
Dừng một nhịp ở trên, ép hai vai sau lại gần nhau như đang kẹp một quả óc chó giữa hai bả vai.
Hít vào và hạ tay xuống chậm trong 2-3 giây, không để tạ rơi tự do.

Hơi thở

Thở ra khi nâng tay lên, hít vào khi hạ xuống. Tạ ở đây nhẹ nên không cần siết bụng nín hơi.

Cue nhanh

Dẫn bằng khuỷu tay, không bằng tay.
Trán dính chặt vào đệm ghế.
Dừng đúng ngang vai.
Kẹp quả óc chó giữa hai bả vai.
Tạ nhẹ, kiểm soát cả hai chiều.

Lỗi thường gặp

Lỗi: Đầu nhấc khỏi đệm ghế để lấy đà hất tạ lên
Cách sửa: Giảm tạ xuống một nấc và giữ trán dính đệm suốt cả hiệp trước khi tăng tạ lại.
Lỗi: Gập khuỷu tay nhiều dần thành động tác chèo
Cách sửa: Cố định độ chùng khuỷu tay ngay từ lần đầu và soi gương bên hông để kiểm tra.
Lỗi: Nâng tay lên cao quá vai và rụt vai lên theo
Cách sửa: Dừng đúng ở mức ngang vai và giảm tạ nếu bạn thấy vai rụt lên trước khi tới đó.
Lỗi: Ngẩng cổ lên nhìn gương thay vì để đầu yên
Cách sửa: Nhìn xuống sàn phía dưới đệm ghế và nhờ người khác quan sát hộ nếu cần kiểm tra kỹ thuật.

Dụng cụ

dumbbell, bench

Nhóm cơ

shoulders, back