Nâng hông gối co

Thực hiện

1. Gập gối và hông tới góc khoảng 75 độ, nhấc hai bàn chân khỏi sàn vài centimet.
2. Thở ra, dùng cơ bụng dưới kéo đầu gối về phía ngực, giữ nguyên góc gập ở gối.
3. Khi gối đã gần ngực, cuộn xương chậu để hông nhấc khỏi thảm vài centimet, siết bụng dưới giữ 1 nhịp.
4. Hít vào, hạ hông xuống thảm từng đốt lưng một rồi đưa gối về vị trí ban đầu có kiểm soát, bàn chân không chạm sàn.
5. Khi đưa gối ra xa, giữ lưng dưới áp sát thảm, không để lưng võng lên.

Cue nhanh

• Cuộn xương chậu, nhấc hông nhẹ.
• Kéo gối bằng bụng dưới, không lấy đà.
• Chân không chạm sàn giữa các rep.
• Giữ góc gối cố định.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Dùng đà đung đưa chân để kéo gối lên

  Cách sửa: Giảm tốc độ và siết bụng dưới chủ động kéo thay vì đung đưa.

• Lỗi: Ấn mạnh tay xuống sàn để đẩy hông lên

  Cách sửa: Để lòng bàn tay nằm nhẹ trên thảm và chỉ nhấc hông cao tới mức cơ bụng tự cuộn được.

• Lỗi: Chân chạm sàn nghỉ giữa các rep

  Cách sửa: Giữ chân lơ lửng cách sàn suốt cả set để bụng luôn chịu tải.

• Lỗi: Gập gối sâu hơn hoặc duỗi thẳng chân giữa bài

  Cách sửa: Giữ nguyên góc gập gối ban đầu suốt tất cả các rep.