Chạy đổi chân lên ghế

Thực hiện

1. Dồn trọng tâm sang chân đang đặt trên ghế, đạp qua cả bàn chân cho hông và gối duỗi hết để người rời sàn.
2. Đổi chân khi đang ở trên không: chân vừa đạp hạ về sàn, chân còn lại lên thay chỗ trên mặt ghế.
3. Tiếp đất bằng cả bàn chân, gối và hông chùng nhẹ để hãm lực, tránh chạm mũi chân hay chống chân thẳng cứng.
4. Giữ thân trên hơi đổ về trước, mắt nhìn mặt ghế, tay đánh ra trước rồi ra sau theo nhịp chân.
5. Làm từng đợt ngắn 8-12 nhịp đổi chân rồi nghỉ 60-90 giây, vì đây là bài tập tốc độ chứ không phải bài đốt sức.
6. Dừng hiệp ngay khi tiếng tiếp đất nặng dần, nhịp chân lệch nhau hoặc bàn chân đặt hụt ra mép ghế, đó là dấu hiệu mỏi chứ không phải chỗ để cố thêm.
7. Kết thúc bằng cách đặt chân xuống sàn và đi lại thong thả cho tới khi nhịp tim hạ dần, đừng đứng chôn chân trên mặt ghế.

Cue nhanh

• Tiếp đất êm, không nghe tiếng.
• Mắt nhìn mặt ghế.
• Đánh tay như đang chạy.
• Nhanh hơn, không phải cao hơn.
• Hết nhịp là dừng hiệp.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Ghế hoặc bục xê dịch, trượt dần theo mỗi nhịp đạp

  Cách sửa: Đổi sang bục cao su mặt nhám, kê sát tường hay góc phòng rồi thử đẩy mạnh trước mỗi hiệp xem còn trượt không.

• Lỗi: Chọn ghế quá cao nên phải co gối sát ngực mới đổi được chân

  Cách sửa: Hạ xuống mức 20-30 cm để hông vẫn đi lên theo nhịp và bàn chân đặt trọn được trên mặt ghế.

• Lỗi: Tiếp đất bằng mũi chân nên mỗi lần đổi nghe một tiếng dội mạnh

  Cách sửa: Giảm tốc độ và tập đặt cả bàn chân xuống trong 10 nhịp đổi chân trước khi tăng dần tốc lại.

• Lỗi: Bàn chân đặt hụt, gót thò hẳn ra ngoài mép ghế

  Cách sửa: Đứng gần ghế thêm nửa bàn chân và nhắm đặt chân vào giữa mặt ghế ở từng nhịp.

• Lỗi: Làm liền 30 nhịp không nghỉ như một bài cardio

  Cách sửa: Cắt xuống 8-12 nhịp mỗi hiệp, nghỉ 60-90 giây, nhờ vậy hiệp nào cũng chạy ở tốc độ cao nhất.