Đẩy ngực kiểu powerlifting

Thực hiện

1. Nắm thanh đòn rộng hơn vai, cổ tay thẳng hàng với cẳng tay, và tự tháo thanh ra khỏi giá mà không làm xẹp tư thế vai.
2. Hít vào, hạ thanh đòn có kiểm soát xuống phần ngực dưới, giữ cổ tay và khuỷu tay thẳng hàng với thanh suốt đường đi.
3. Dừng lại một nhịp ngay khi thanh chạm ngực, không để nó nảy lên.
4. Thở ra, đẩy thanh lên hết sức, khuỷu tay khép gần thân cho tới khi khóa thẳng tay.
5. Hụt sức giữa chừng thì gọi người đỡ tạ đẩy giúp, hoặc hạ thanh về phía chốt an toàn của giàn thay vì cố gồng tiếp.
6. Sau khi hoàn tất hiệp, đẩy thanh về đúng vị trí móc của giá đỡ rồi mới thả tay.

Cue nhanh

• Bẻ thanh đòn ra như muốn xé nó.
• Đạp sàn, ép lưng vào ghế.
• Chạm ngực rồi mới đẩy, không nảy.
• Khuỷu tay khép, không xòe ngang.
• Luôn có người đỡ hoặc chốt an toàn.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Mông nhấc khỏi ghế khi đẩy tạ lên

  Cách sửa: Giảm tạ về mức giữ được mông chạm ghế suốt hiệp, và tập lại kỹ thuật đạp chân đúng cách trước khi tăng tạ.

• Lỗi: Thanh đòn nảy lên khỏi ngực thay vì dừng lại

  Cách sửa: Hạ chậm hơn và chủ động dừng một nhịp ở ngực trước khi đẩy, dùng tạ nhẹ hơn tới khi kiểm soát được điểm dừng.

• Lỗi: Khuỷu tay xòe ngang 90 độ so với thân khi hạ tạ

  Cách sửa: Kéo khuỷu tay về gần thân hơn, khoảng 45-60 độ, để giảm áp lực lên khớp vai.

• Lỗi: Tập một mình với tạ nặng mà không có người đỡ hay chốt an toàn

  Cách sửa: Đặt chốt an toàn của giàn ở đúng độ cao ngực, hoặc rủ người tập cùng đỡ tạ trước khi thử mức nặng mới.