Squat tách chân ngang tạ đòn

intermediate · lunge

Chuẩn bị

Lấy thanh tạ từ giàn squat, đặt lên lưng trên như squat thường. Lùi ra khỏi giàn, bước hai chân ra rộng hơn vai nhiều, hai mũi bàn chân hơi xoay ra ngoài.

Thực hiện

Đứng ở giữa hai chân, ngực mở, siết bụng, mắt nhìn thẳng.
Hít vào, dồn trọng lượng sang một bên, gập gối và hông bên đó để hạ người xuống, chân kia chỉ hơi cong.
Hạ tới khi đùi bên gập gần song song với sàn, giữ bàn chân đó phẳng trên sàn suốt nhịp.
Thở ra, đạp qua gót bên đó để đẩy người về lại vị trí giữa hai chân.
Làm hết số rep một bên rồi đổi bên; xong cả hai bên thì thu chân về, bước vào giàn và đặt thanh về móc.

Hơi thở

Hít vào khi hạ xuống một bên, thở ra khi đẩy người về giữa. Nếu bạn bị huyết áp cao, bệnh tim mạch, thoát vị hoặc đang mang thai thì không nín hơi: thở ra khi đẩy người lên và giảm mức tạ.

Cue nhanh

Bàn chân bên gập giữ phẳng cả bàn.
Ngồi thẳng xuống, đừng đổ người trước.
Chân duỗi chỉ là điểm tựa nhẹ.
Đạp gót để đẩy người về giữa.
Gối bên gập theo đúng hướng mũi chân.

Lỗi thường gặp

Lỗi: Gót chân bên gập nhấc khỏi sàn khi hạ sâu
Cách sửa: Giảm độ sâu tới mức gót còn dính sàn và xoay mũi chân ra ngoài thêm một chút.
Lỗi: Đầu gối bên gập đổ vào trong
Cách sửa: Giảm tạ một mức và tập trước không tạ, chủ động đẩy gối theo hướng ngón chân giữa.
Lỗi: Thân trên đổ về trước làm lưng dưới chịu tải thay vì đùi
Cách sửa: Siết bụng trước khi hạ, giữ ngực hướng thẳng lên và nhìn một điểm cố định ngang mắt.
Lỗi: Đẩy người về giữa bằng cách bật nảy thay vì đạp gót chủ động
Cách sửa: Dừng một nhịp ở điểm thấp nhất trước khi đẩy lên, cảm nhận gót ép xuống sàn.
Lỗi: Mất thăng bằng ngang giữa chừng vì tầm với sang bên quá xa
Cách sửa: Thu hẹp bước ngang lại một nấc; nếu vẫn chao đảo, buông tay khỏi thanh, hạ nó xuống ghim an toàn của giàn hoặc trượt nó ra sau vai xuống sàn thay vì cố gồng giữ thăng bằng.

Dụng cụ

barbell, squat_rack

Nhóm cơ

legs, glutes, back