Nhún vai tạ đòn

beginner · isolation

Chuẩn bị

Nhấc thanh tạ đòn từ sàn lên như deadlift (hoặc lấy từ móc giàn ở ngang đùi), nắm sấp rộng hơn vai một chút. Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, để tạ treo trước đùi.

Thực hiện

Giữ tay duỗi thẳng và thả lỏng suốt bài, lực chỉ đến từ vai.
Thở ra, nhún hai vai thẳng lên cao hết mức, hướng về phía tai.
Giữ 1 nhịp ở điểm cao nhất, siết chặt cơ thang trên.
Hít vào, hạ vai xuống chậm và hết tầm, không thả rơi.
Không lăn vai ra trước hoặc ra sau trong lúc nhún.
Hết hiệp, gập hông và gối cùng lúc để đặt thanh xuống sàn (hoặc trả về móc giàn), không thả rơi.

Hơi thở

Thở ra khi nhún vai lên, hít vào khi hạ xuống, không nín hơi ở đỉnh. Nếu bạn bị huyết áp cao, bệnh tim mạch, thoát vị hoặc đang mang thai thì tuyệt đối không nín hơi: thở ra ở mỗi lần nhún và giảm mức tạ.

Cue nhanh

Nhún thẳng lên, không lăn tròn.
Tay chỉ để treo tạ.
Giữ 1 nhịp ở đỉnh.
Hạ chậm hết tầm.

Lỗi thường gặp

Lỗi: Lăn vai theo vòng tròn khi nhún
Cách sửa: Nhún theo một đường thẳng đứng duy nhất, lên rồi xuống.
Lỗi: Gập khuỷu tay để kéo tạ lên bằng tay
Cách sửa: Giữ tay duỗi thẳng và khoá khuỷu suốt bài, chỉ vai di chuyển.
Lỗi: Nhún nhanh và giật ở điểm cao nhất
Cách sửa: Giảm tạ và giữ 1 nhịp có kiểm soát ở đỉnh trước khi hạ xuống.
Lỗi: Hạ tạ xuống chỉ nửa tầm rồi nhún tiếp
Cách sửa: Hạ hết tầm cho tới khi vai thả lỏng hoàn toàn trước rep kế tiếp.

Dụng cụ

barbell

Nhóm cơ

back