Nhón bắp chân ngồi với tạ đòn

Thực hiện

1. Trượt vào dưới thanh đòn đang gác trên chốt an toàn, đặt thanh ngang qua đùi cách gối một gang tay, lót một chiếc khăn gấp dưới thanh cho đỡ đau.
2. Nâng nhẹ đùi lên để thanh rời khỏi chốt, giữ thanh bằng cả hai tay đặt lên trên.
3. Hạ gót chân xuống chậm cho tới khi thấy căng rõ ở bắp chân.
4. Thở ra và nhón lên cao hết mức, dồn lực qua nửa trước bàn chân.
5. Giữ một nhịp ở đỉnh rồi hạ xuống có kiểm soát trong 2-3 giây.
6. Hết hiệp thì nhấc đùi lên và gác thanh trở lại đúng chốt an toàn trước khi đứng dậy.

Cue nhanh

• Thanh gác đúng chốt trước và sau.
• Hạ đủ sâu để thấy căng.
• Đẩy qua nửa trước bàn chân.
• Giữ một nhịp ở đỉnh.
• Lót khăn cho thanh đỡ đau đùi.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Đặt thanh quá gần gối nên khó chịu và mất thăng bằng

  Cách sửa: Dời thanh lên cách gối một gang tay và lót thêm một lớp khăn gấp.

• Lỗi: Hạ gót quá nhanh và để trọng lượng dội xuống

  Cách sửa: Đếm hai giây trên đường hạ và giảm tạ nếu vẫn bị dội.

• Lỗi: Không gác lại thanh vào đúng chốt an toàn sau hiệp

  Cách sửa: Tập thói quen nhấc đùi và nhìn lại chốt trước khi bỏ tay ra khỏi thanh.

• Lỗi: Bàn chân đặt lệch, một bên cao một bên thấp

  Cách sửa: Canh cả hai nửa bàn chân ngang hàng nhau trên mép bục trước khi bắt đầu hiệp.