Gập hông tạ đòn

intermediate · hinge

Chuẩn bị

Lấy thanh đòn ra khỏi giàn ở ngang nếp gấp hông, hoặc kéo lên từ sàn rồi bắt đầu từ tư thế đứng. Nắm thanh rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng vào thân, chân rộng bằng hông.

Thực hiện

Kéo bả vai xuống, siết cơ lưng xô như đang kẹp thanh vào đùi.
Chùng nhẹ gối và giữ nguyên độ chùng đó suốt hiệp.
Hít vào, siết cơ bụng, rồi đẩy hông ra sau để thanh trượt xuống dọc đùi.
Hạ tới khi thanh qua khỏi gối và bạn thấy căng rõ ở mặt sau đùi, lưng vẫn phẳng.
Thở ra và đẩy hông về trước để đứng thẳng, siết mông một nhịp ở trên.
Hết hiệp thì đặt thanh vào giàn, hoặc gập hông và gối cùng lúc để hạ thanh xuống sàn.
Lưng cong ở lần nào thì hiệp dừng ở đó; đừng cố kéo nốt số lần đã định.

Hơi thở

Hít vào ở trên rồi siết bụng giữ trong lúc hạ, thở ra khi đứng lên. Nếu bạn bị huyết áp cao, bệnh tim mạch, thoát vị hoặc đang mang thai thì không nín hơi, hãy thở ra khi đứng lên và giảm mức tạ.

Cue nhanh

Kẹp thanh vào đùi bằng cơ lưng xô.
Gối hơi chùng, đẩy hông ra sau.
Giữ lưng thẳng, dừng sớm hơn.
Đứng thẳng hết, siết mông.
Tưởng tượng bẻ cong thanh quanh đùi.

Lỗi thường gặp

Lỗi: Kéo thanh đi vòng ra xa thân
Cách sửa: Siết cơ lưng xô để kéo thanh áp vào đùi và giảm mức tạ cho tới khi đường đi thanh thẳng.
Lỗi: Cố hạ thanh chạm sàn mỗi lần lặp
Cách sửa: Dừng ở điểm căng nhất của mặt sau đùi, thường là ngang giữa cẳng chân, chứ không đo bằng sàn.
Lỗi: Nhún gối xuống thành kiểu kéo tạ từ sàn
Cách sửa: Khoá độ chùng gối, đặt cây gậy dọc lưng để tự kiểm và chỉ cho hông chuyển động.
Lỗi: Ngả người ra sau ở trên để chứng minh đã đứng thẳng
Cách sửa: Dừng ở tư thế đứng và siết mông, phần ngả thêm chỉ dồn tải vào đĩa đệm thắt lưng.

Dụng cụ

barbell, squat_rack

Nhóm cơ

legs, glutes, back