Chèo tạ đòn vai sau

intermediate · pull_horizontal

Chuẩn bị

Đứng chân rộng bằng vai, nắm thanh tạ đòn bằng nắm sấp rộng hơn vai rồi nhấc thanh lên như deadlift. Gập gối nhẹ, đẩy hông ra sau và cúi người tới khi thân trên gần song song sàn, lưng thẳng.

Thực hiện

Để tạ treo tự do dưới vai, giữ nguyên góc thân trên suốt bài.
Thở ra, kéo thanh tạ lên bằng cách đưa cùi chỏ ra sau và ra ngoài, hướng thanh về phía ngực trên.
Siết hai bả vai lại và ép vai sau ở điểm cao nhất, giữ 1 nhịp.
Hít vào, hạ tạ xuống có kiểm soát tới khi tay duỗi thẳng hoàn toàn.
Không đứng thẳng dần lên khi mỏi; không giữ nổi góc thân nữa thì gập gối, đặt thanh xuống sàn và kết thúc hiệp.

Hơi thở

Thở ra khi kéo tạ lên, hít vào khi hạ xuống. Không nín hơi để kéo; nếu bạn bị huyết áp cao, bệnh tim mạch, thoát vị hoặc đang mang thai thì giảm tạ và giữ lưng luôn thẳng.

Cue nhanh

Cùi chỏ hướng ra ngoài, không ép sát.
Siết vai sau ở điểm cao nhất.
Thân trên chốt cứng suốt bài.
Tạ treo tự do, không lắc.

Lỗi thường gặp

Lỗi: Đứng thẳng dần lên để kéo tạ dễ hơn
Cách sửa: Khoá góc hông cố định trước khi kéo và giảm tạ nếu không giữ nổi tư thế.
Lỗi: Kéo cùi chỏ sát thân giống chèo lưng xô thay vì ra ngoài
Cách sửa: Chủ động đưa cùi chỏ ra ngoài và lên cao hơn để nhắm đúng vai sau.
Lỗi: Giật tạ bằng đà từ lưng dưới
Cách sửa: Giảm tạ và kéo chậm có kiểm soát, không dùng đà.
Lỗi: Lưng dưới cong tròn trong lúc giữ tư thế cúi người
Cách sửa: Siết bụng và đẩy hông ra sau nhiều hơn thay vì cong lưng dưới.

Dụng cụ

barbell

Nhóm cơ

shoulders, back, arms