Nâng vai trên ghế dốc với tạ đòn

Thực hiện

1. Giữ tay duỗi thẳng phía trên ngực, đây là vị trí xuất phát và không đổi trong suốt hiệp.
2. Siết nhẹ cơ bụng, giữ lưng dưới ổn định trên đệm ghế, không ưỡn lưng lên.
3. Thở ra và đẩy thanh lên cao hơn bằng cách đẩy hai bả vai ra trước, vươn thanh về phía trần nhà, tay vẫn khoá thẳng suốt động tác.
4. Dừng một nhịp ở trên, cảm nhận lưng trên hơi tròn lên khỏi mặt ghế.
5. Hít vào và hạ thanh xuống bằng cách để bả vai trở lại mặt ghế, tay vẫn khoá thẳng.
6. Tay bắt đầu gập lại hoặc run thì trả thanh về móc ngay, đừng cố gắng làm nốt hiệp.

Cue nhanh

• Vươn thanh lên trần nhà.
• Tay khoá thẳng, không gập khuỷu.
• Bả vai làm việc, không phải cánh tay.
• Tròn lưng trên khỏi mặt ghế.
• Tay run thì trả thanh về móc.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Gập khuỷu tay để đẩy thanh lên cao hơn

  Cách sửa: Khoá thẳng tay suốt cả hiệp và giảm tạ ngay nếu vẫn không giữ được.

• Lỗi: Ưỡn lưng dưới khỏi đệm ghế để lấy thêm tầm

  Cách sửa: Siết cơ bụng và giữ lưng dưới ổn định trên đệm trong suốt động tác.

• Lỗi: Chất tạ nặng tới mức chỉ đẩy được một biên độ rất ngắn

  Cách sửa: Giảm tạ xuống một nửa và xây lại biên độ đầy đủ trước khi tăng tải trở lại.

• Lỗi: Thanh chao đảo mất kiểm soát ở gần đỉnh tầm

  Cách sửa: Trả thanh về móc ngay khi thấy chao đảo thay vì cố kéo dài thêm vài lần lặp.