Đẩy ngực ghế dốc tạ đòn nắm vừa

Thực hiện

1. Cầm thanh tạ rộng hơn vai một chút, tạo góc gần vuông giữa cẳng tay và cánh tay khi hạ tạ.
2. Đẩy tạ ra khỏi giá, đưa về ngay trên phần ngực trên, khoá thẳng tay.
3. Hít vào, hạ tạ xuống có kiểm soát chạm nhẹ phần ngực trên, khuỷu tay khoảng 45 độ so với thân.
4. Thở ra, đẩy tạ thẳng lên trên và hơi lùi về phía vai ban đầu.
5. Khoá thẳng tay ở trên mà không khoá cứng khớp khuỷu.
6. Hết set thì đẩy tạ về giá đỡ có kiểm soát, không hạ tạ khi tay đã mỏi rã rời.

Cue nhanh

• Chạm nhẹ ngực trên, không nảy.
• Khuỷu tay 45 độ, không bành ngang.
• Đẩy tạ hơi lùi về vai.
• Chân đạp chặt sàn suốt bài.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Nảy tạ trên ngực để lấy đà đẩy lên

  Cách sửa: Dừng tạ chạm nhẹ ngực rồi mới chủ động đẩy lên, không dùng lực nảy.

• Lỗi: Khuỷu tay bành ngang 90 độ khi hạ tạ

  Cách sửa: Kéo khuỷu tay gần thân hơn, còn khoảng 45 độ so với thân người.

• Lỗi: Mông nhấc khỏi ghế khi đẩy tạ nặng

  Cách sửa: Giảm tạ và ép mông xuống ghế suốt lượt đẩy.

• Lỗi: Đưa tạ lệch về phía cổ thay vì trên ngực trên

  Cách sửa: Nhìn theo đường tạ và chủ động đưa về ngay trên ngực trên ở điểm khoá tay.