Đẩy hông tạ đòn nằm sàn

Thực hiện

1. Nằm ngửa, hai gối gập, bàn chân đặt phẳng rộng bằng hông, hai tay giữ thanh tạ ổn định.
2. Hít vào, siết cơ bụng, đạp gót xuống sàn để chuẩn bị đẩy hông lên.
3. Thở ra, đẩy hông lên cao cho tới khi thân người tạo một đường thẳng từ vai tới gối.
4. Siết chặt mông ở đỉnh trong một nhịp, không để lưng dưới ưỡn quá mức để lấy thêm độ cao.
5. Hít vào, hạ hông xuống có kiểm soát tới khi gần chạm sàn rồi vào nhịp kế tiếp.
6. Hết hiệp thì hạ hông xuống sàn, lăn thanh xuống đùi rồi mới ngồi dậy và tháo tạ, không tự kéo người ra khi thanh còn nằm trên hông.

Cue nhanh

• Đạp gót, không đạp mũi chân.
• Vai tới gối thành một đường thẳng.
• Siết mông ở đỉnh, giữ một nhịp.
• Cằm hơi cụp, mắt nhìn về phía gối.
• Hạ chậm, dừng trước khi chạm sàn.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Ưỡn lưng dưới quá mức để đẩy hông lên cao hơn

  Cách sửa: Dừng ở độ cao nơi thân còn thẳng hàng, siết bụng chặt hơn trước khi đẩy thay vì ưỡn thêm.

• Lỗi: Thanh tạ lăn ra xa khỏi nếp gấp hông giữa set

  Cách sửa: Giữ chặt thanh bằng cả hai tay suốt set và dùng đệm lót để thanh không trượt trên da.

• Lỗi: Đầu gối đổ vào trong khi đẩy hông lên

  Cách sửa: Đặt một dây thun nhỏ quanh gối và tập trung đẩy gối ra ngoài suốt nhịp đẩy.

• Lỗi: Hạ hông rơi tự do xuống sàn giữa các rep

  Cách sửa: Hạ chậm trong 2 giây và dừng ngay trước khi chạm sàn để giữ căng cơ mông.