Kéo tạ đòn từ sàn

Thực hiện

1. Gập hông và chùng gối để với tay xuống nắm thanh rộng hơn cẳng chân chút ít.
2. Hạ hông xuống cho tới khi vai nằm hơi trước thanh, ngực mở, lưng phẳng.
3. Hít vào, siết cơ bụng, kéo hết độ rơ của thanh rồi mới tăng lực.
4. Đạp sàn ra xa và đẩy hông về trước cùng lúc, giữ thanh trượt sát dọc cẳng chân.
5. Thở ra khi thanh qua khỏi gối, kết thúc bằng tư thế đứng thẳng, siết mông, không ngả ra sau.
6. Hạ thanh bằng cách đẩy hông ra sau trước, khi thanh qua gối thì mới chùng gối thêm.
7. Lưng bắt đầu cong hoặc thanh rời khỏi cẳng chân thì dừng hiệp và đặt thanh xuống sàn.

Cue nhanh

• Thanh nằm trên giữa bàn chân.
• Kéo hết độ rơ rồi mới tăng lực.
• Đạp sàn, đừng giật thanh.
• Tưởng tượng ấn gót xuống bùn.
• Lưng cong là hiệp kết thúc.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Giật thanh lên từ trạng thái thanh còn rơ

  Cách sửa: Kéo căng thanh tới khi nghe tiếng đĩa chạm nhẹ, giữ một nhịp rồi mới đạp sàn.

• Lỗi: Hông bật lên trước nên thành cái cúi có tạ

  Cách sửa: Giảm mức tạ 20% và nghĩ tới việc đẩy sàn ra xa bằng chân trong nửa đầu quãng kéo.

• Lỗi: Thanh đi vòng ra xa cẳng chân

  Cách sửa: Kéo bả vai xuống và siết cơ lưng xô, mang tất dài để thanh trượt sát mà không xước da.

• Lỗi: Ngả người ra sau và rụt vai ở cuối lần kéo

  Cách sửa: Kết thúc bằng tư thế đứng thẳng và siết mông, phần ngửa ra sau chỉ dồn tải vào thắt lưng.

• Lỗi: Thả thanh rơi tự do từ trên xuống sàn

  Cách sửa: Hạ thanh theo đúng đường đi lúc kéo lên, đây vừa là phép lịch sự vừa giữ sàn phòng tập.