Đẩy ngực tạ đòn

Thực hiện

1. Nắm thanh rộng hơn vai khoảng một nắm tay mỗi bên, cổ tay thẳng hàng với cẳng tay.
2. Ép bả vai xuống và vào nhau, giữ nguyên tư thế đó suốt hiệp để vai có nền tựa.
3. Nhấc thanh ra khỏi móc và đưa ra thẳng trên khớp vai, hít vào và siết cơ bụng.
4. Hạ thanh xuống trong 2-3 giây tới ngang giữa ngực, khuỷu tay chéo khoảng 45 độ so với thân.
5. Thở ra, đẩy thanh lên theo đường hơi chéo về phía vai, đạp chân xuống sàn cùng lúc.
6. Hết hiệp thì đưa thanh về đúng móc rồi mới thả tay.
7. Hụt một lần đẩy mà tập khi không có người đứng kèm thì hạ thanh xuống thanh an toàn; không có thanh an toàn thì lăn thanh xuống bụng rồi ngồi dậy, đừng bao giờ gài khoá chặn tạ.

Cue nhanh

• Tưởng tượng bẻ cong thanh đòn.
• Bả vai ép xuống, giữ nguyên cả hiệp.
• Đạp chân xuống sàn.
• Khuỷu tay chéo 45 độ.
• Không gài khoá chặn tạ.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Khuỷu tay bành ngang 90 độ so với thân

  Cách sửa: Kéo khuỷu tay về gần sườn còn khoảng 45 độ và hạ mức tạ cho tới khi giữ được góc đó.

• Lỗi: Nảy thanh trên xương ức để lấy đà

  Cách sửa: Dừng thanh chạm nhẹ ngực một nhịp rồi mới đẩy, giảm tạ khoảng 10% trong hai tuần đầu.

• Lỗi: Bả vai xoè ra và vai trước trôi lên trước

  Cách sửa: Ép bả vai xuống và vào nhau trước khi nhấc thanh, giữ tư thế đó tới khi cất thanh vào móc.

• Lỗi: Nhấc mông khỏi ghế để đẩy nốt lần cuối

  Cách sửa: Giữ mông chạm ghế và kết thúc hiệp sớm hơn hai lần lặp, hoặc nhờ người đứng kèm.

• Lỗi: Gài khoá chặn tạ khi tập khi không có người đứng kèm

  Cách sửa: Bỏ khoá ra để có thể nghiêng thanh cho tạ trượt khỏi một đầu nếu bạn bị kẹt dưới thanh.