Squat tạ đòn sau gáy

Thực hiện

1. Siết bả vai lại, nâng thanh khỏi giá bằng cách đứng thẳng lên, rồi lùi đúng hai bước để ra khỏi giàn.
2. Đặt chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn chút, mũi chân hơi xoay ra, dồn đều trọng lượng lên cả bàn chân.
3. Hít hơi vào bụng, siết cơ bụng quanh hơi đó, rồi hạ người bằng cách chùng gối và đẩy hông xuống cùng lúc.
4. Hạ tới khi nếp gấp hông thấp ngang đầu gối, giữ thanh đi thẳng theo đường dây dọi qua giữa bàn chân.
5. Thở ra, đạp sàn và đẩy cả thân người lên như một khối, không để hông vọt lên trước ngực.
6. Hết hiệp thì bước lên và đặt thanh vào giá bằng cách đẩy thanh chạm móc rồi mới hạ xuống.
7. Lỡ không đẩy lên nổi thì đừng cố: giữ tư thế, ngồi xuống cho thanh nằm lên chốt an toàn rồi chui ra phía trước.
8. Không có chốt an toàn hoặc chỉ có giá chữ U thì đừng tập nặng: cần bỏ tạ thì đẩy hông ra trước, hơi đổ ngực xuống cho thanh trượt khỏi lưng rơi ra sau, rồi bước tới. Luôn giữ trống khoảng phía sau lưng và không để ai đứng đó.

Cue nhanh

• Khuỷu tay xuống, ghì thanh vào lưng.
• Đẩy gối ra ngoài.
• Đẩy ngực và hông lên cùng lúc.
• Đầu và mắt nhìn thẳng, đừng ngửa cổ.
• Đếm ba giây khi hạ.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Hông bật lên trước, thân đổ về trước thành cái cúi

  Cách sửa: Hạ mức tạ khoảng 20% và tập nhịp lên chậm 3 giây cho tới khi vai và hông lên cùng tốc độ.

• Lỗi: Lưng dưới cuộn vào ở đáy động tác

  Cách sửa: Dừng ngay trên độ sâu gây cuộn hông và bổ sung bài kéo giãn cổ chân sát tường ở phần khởi động.

• Lỗi: Đặt thanh lên xương cổ nên vừa đau vừa trượt

  Cách sửa: Ép bả vai lại để tạo gờ cơ thang rồi đặt thanh lên gờ đó, thấp hơn khoảng một bàn tay.

• Lỗi: Lùi bốn năm bước sau khi nhấc thanh, tốn sức trước khi vào hiệp

  Cách sửa: Tập đúng ba nhịp: nhấc thanh, lùi một bước, lùi bước còn lại và chỉnh chân tại chỗ.

• Lỗi: Bỏ chốt an toàn vì thấy phiền

  Cách sửa: Chỉnh chốt ngang hông lúc bạn đứng thẳng, tức thấp hơn một chút so với điểm thấp nhất của thanh, rồi thử một nhịp bằng thanh không tải. Đó là thứ cho phép bạn bỏ tạ an toàn khi hụt sức.