Duỗi tay sau nằm với dây kháng lực (skull crusher)

beginner · isolation

Chuẩn bị

Buộc dây kháng lực vào chân ghế hoặc một điểm cố định thấp phía sau đầu. Nằm ngửa trên ghế, cầm hai tay cầm của dây, đưa khuỷu tay lên vuông góc sàn, cẳng tay gập ra sau đầu.

Thực hiện

Giữ khuỷu tay cố định, hướng thẳng lên trần suốt bài.
Thở ra, duỗi thẳng cẳng tay lên cao, kéo dây tới hết mức căng.
Siết cơ tam đầu ở điểm duỗi thẳng, giữ 1 nhịp ngắn.
Hít vào, gập khuỷu tay từ từ hạ tay về sau đầu có kiểm soát.
Không để khuỷu tay mở rộng ra hai bên trong suốt bài.

Hơi thở

Thở ra khi duỗi thẳng tay, hít vào khi hạ xuống.

Cue nhanh

Khuỷu tay đứng yên, cẳng tay di chuyển.
Siết tam đầu ở điểm cao nhất.
Cổ tay thẳng, không bẻ.
Hạ chậm, kiểm soát dây.

Lỗi thường gặp

Lỗi: Khuỷu tay di chuyển ra trước hoặc ra sau theo nhịp
Cách sửa: Cố định khuỷu tay tại một điểm trên không và chỉ cho cẳng tay xoay quanh nó.
Lỗi: Khuỷu tay mở rộng ra hai bên khi duỗi tay
Cách sửa: Ép nhẹ hai khuỷu tay vào gần đầu suốt bài.
Lỗi: Duỗi tay không hết tầm vì dây quá căng
Cách sửa: Lùi lại gần điểm neo hơn để giảm sức căng và duỗi hết tầm.
Lỗi: Hạ tay quá nhanh khiến dây giật ngược
Cách sửa: Đếm 2 giây trên đường hạ để cơ tam đầu kiểm soát toàn bộ dây.

Dụng cụ

resistance_band, bench

Nhóm cơ

arms