GoaloraChèo dây kháng lực ngồi
beginner · pull_horizontal
Chuẩn bị
Kiểm tra dây trước khi ngồi xuống: dây nứt, xước hay bạc màu thì đổi dây khác, vì dây đứt giữa hiệp sẽ bật thẳng vào mặt bạn. Ngồi xuống sàn, duỗi thẳng hai chân ra trước, lưng thẳng. Vòng đoạn giữa dây kháng lực qua giữa hai lòng bàn chân (không phải mũi chân — tuột khỏi giữa bàn chân là dây bật thẳng vào người bạn) rồi kéo thử một nhịp để chắc dây không tuột. Nếu không có chỗ ngồi duỗi thẳng chân, bạn có thể buộc dây vào một điểm neo thấp và chắc chắn (chân bàn nặng, cột cố định) ngang độ cao hông rồi ngồi cách đó một đoạn — cách này đổi việc vòng qua bàn chân thành việc kiểm điểm neo trước mỗi hiệp. Gối hơi chùng, ngồi thẳng lưng, mỗi tay nắm một đầu dây.
Thực hiện
- Bắt đầu với hai tay duỗi thẳng ra trước, dây đã căng nhẹ, lưng vẫn thẳng không cong.
- Thở ra và kéo hai khuỷu tay ra sau, ép bả vai lại gần nhau, tay đi sát hai bên sườn.
- Kéo tới khi tay chạm hông, ngực mở, vai hạ xuống chứ không nhô lên tai.
- Hít vào và thả tay về phía trước có kiểm soát trong 3 giây, giữ lưng thẳng suốt đường về.
- Giữ đầu gối hơi chùng và cố định suốt hiệp, không dùng đà lắc thân người để kéo dây.
- Hết hiệp thì đưa hai tay về trước cho tới khi dây hoàn toàn chùng rồi mới gỡ dây khỏi bàn chân, đừng tháo chân khi dây còn căng.
Hơi thở
Thở ra khi kéo dây về, hít vào khi thả tay ra. Đây là bài kéo có tải nên đừng nín hơi khi gắng sức: người bị huyết áp cao, bệnh tim mạch, thoát vị hoặc đang mang thai càng phải thở ra đều ở pha kéo và chọn dây nhẹ hơn nếu thấy hụt hơi.
Cue nhanh
- Ép bả vai, không nhún vai.
- Tay đi sát sườn.
- Ngồi cao, đừng gục lưng.
- Thả dây chậm như đang hãm phanh.
- Gí khuỷu tay vào tường sau lưng.
Lỗi thường gặp
Lỗi: Gù lưng để kéo tay được xa hơn
Cách sửa: Rút ngắn tầm kéo và giữ ngực mở suốt hiệp.
Lỗi: Kéo bằng tay và vai trong khi bả vai không di chuyển
Cách sửa: Bắt đầu mỗi lần kéo bằng cách ép bả vai lại trước khi gập khuỷu tay.
Lỗi: Vòng dây qua mũi bàn chân thay vì giữa bàn chân
Cách sửa: Đặt lại dây qua đúng giữa lòng bàn chân trước khi kéo căng.
Lỗi: Ngả cả người ra sau lấy đà thay vì dùng lực lưng và tay
Cách sửa: Giữ hông cố định trên sàn và chỉ cho phép cánh tay với vai di chuyển.
Dụng cụ
resistance_band
Nhóm cơ
back, arms