Kéo giãn dây kháng lực

beginner · pull_horizontal

Chuẩn bị

Cầm dây kháng lực vòng kín bằng hai tay, tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng xuống. Dây mỏng cho người mới; dây càng dày hoặc tay càng hẹp thì càng nặng.

Thực hiện

Đưa tay thẳng ra trước ngang ngực, dây đã hơi căng sẵn.
Hạ vai xuống xa tai và siết nhẹ cơ bụng để không ngả lưng ra sau.
Thở ra và kéo dây sang ngang cho tới khi dây chạm ngực, tay vẫn duỗi thẳng.
Dừng một nhịp khi bả vai ép vào nhau, đừng nhún vai lên.
Hít vào và thả dây về trong 3 giây, giữ lực căng chứ không để dây bật lại.

Hơi thở

Thở ra khi kéo dây ra, hít vào khi thả về. Bài này hợp để khởi động vai nên cứ thở đều, không cần nín hơi.

Cue nhanh

Dây chạm ngực mỗi lần.
Tay duỗi thẳng suốt.
Vai xuống, không nhún lên.
Thả về chậm, giữ lực căng.
Mở ngực, kẹp bả vai.

Lỗi thường gặp

Lỗi: Gập khuỷu tay để kéo dây ra xa hơn
Cách sửa: Giữ tay duỗi thẳng và đổi sang dây mỏng hơn nếu tay vẫn gập.
Lỗi: Ngả lưng ra sau và ưỡn sườn
Cách sửa: Siết cơ bụng, ép sườn xuống và tập vài hiệp với lưng tựa vào tường.
Lỗi: Nhún vai lên sát tai khi kéo
Cách sửa: Hạ vai xuống trước khi kéo và giảm độ dày dây cho tới khi giữ được vai yên.
Lỗi: Để dây bật về nhanh sau mỗi lần kéo
Cách sửa: Đếm tới ba khi thả về, đây là phần khiến vai sau thực sự làm việc.

Dụng cụ

resistance_band

Nhóm cơ

shoulders, back