Đẩy dây kháng lực chống xoay

intermediate · anti_rotation

Chuẩn bị

Buộc dây kháng lực vào một điểm cố định chắc chắn ngang tầm ngực, ví dụ khung cửa hoặc chân giá tạ. Giật mạnh vào nút buộc và soi dọc thân dây tìm vết rách trước khi dồn lực: dây tuột giữa hiệp sẽ hất tay cầm thẳng vào ngực hoặc mặt bạn. Đứng vuông góc với hướng dây, cách điểm neo khoảng một bước rưỡi để dây đã căng sẵn.

Thực hiện

Nắm chặt tay cầm và giữ sát trước ngực, chân rộng bằng hông, gối chùng nhẹ.
Siết cơ bụng và cơ mông, đây là bài chống lại lực xoay chứ không phải bài đẩy tay.
Thở ra và đẩy tay thẳng ra trước, dây sẽ kéo bạn xoay về phía điểm neo.
Giữ 2-3 giây ở tư thế tay duỗi, không cho vai hay hông xoay đi chút ít nào.
Hít vào và thu tay về ngực có kiểm soát, không để dây kéo giật tay về.
Làm 8-10 lần rồi quay người đổi bên, giữ số lần bằng nhau cho mỗi bên.
Xong cả hai bên thì bước về phía điểm buộc cho dây chùng hẳn rồi mới buông tay cầm, đừng thả tay khi dây còn căng.

Hơi thở

Thở ra khi đẩy tay ra, thở đều trong lúc giữ, hít vào khi thu về. Không nín hơi vì bạn cần thở được trong lúc chống xoay.

Cue nhanh

Vai và hông không xoay chút nào.
Đẩy thẳng ra trước ngực.
Vẫn thở được lúc tay duỗi.
Kiểm điểm buộc trước khi dồn lực.
Đứng xa thêm nếu dây quá căng.

Lỗi thường gặp

Lỗi: Thân người xoay theo dây khi tay duỗi ra
Cách sửa: Đứng xa điểm neo hơn nửa bước hoặc đổi dây nhẹ hơn cho tới khi giữ được thân người vuông.
Lỗi: Không kiểm nút buộc trước khi tập
Cách sửa: Giật thử vào nút buộc và soi thân dây mỗi buổi trước khi dồn lực.
Lỗi: Ngả người về phía ngược lại để chống đỡ
Cách sửa: Đứng thẳng, siết mông, và dùng dây nhẹ hơn để không cần ngả người.
Lỗi: Nín hơi trong suốt thời gian giữ
Cách sửa: Đếm thành tiếng từ một tới ba trong lúc tay duỗi, không nói được là đang nín hơi.

Dụng cụ

resistance_band

Nhóm cơ

core, glutes