Khép đùi đứng với dây kháng lực

beginner · isolation

Chuẩn bị

Buộc dây kháng lực vào một cột chắc chắn ở ngang cổ chân. Đứng nghiêng người so với điểm neo, quàng vòng dây vào cổ chân gần điểm neo nhất, rồi bước ngang ra xa cho tới khi dây hơi căng. Một tay vịn tường hoặc lưng ghế để giữ thăng bằng.

Thực hiện

Đứng thẳng, dồn trọng tâm lên chân xa điểm neo, siết nhẹ cơ bụng.
Để chân có dây hơi dạt về phía điểm neo, bàn chân cách sàn một chút, đầu gối thẳng nhưng không khoá cứng.
Thở ra, kéo chân có dây băng qua trước chân trụ, chỉ tới chỗ hông và thân người còn đứng yên.
Hít vào, thả chân về phía điểm neo chậm trong 2 giây, không để dây giật chân đi.
Làm đủ số lần rồi quay người đổi bên, số lần hai bên bằng nhau.

Hơi thở

Thở ra khi kéo chân vào trong, hít vào khi thả chân về. Không nín thở.

Cue nhanh

Thân đứng yên, chỉ chân di chuyển.
Kéo chân băng qua trước chân trụ.
Thả về chậm, đừng để dây giật.

Lỗi thường gặp

Lỗi: Nghiêng thân hoặc xoay hông để kéo chân qua xa hơn
Cách sửa: Rút ngắn biên độ tới chỗ thân còn thẳng, hoặc đứng gần điểm neo hơn để giảm lực.
Lỗi: Dây giật chân về nhanh ở pha thả
Cách sửa: Đếm hai giây khi thả và dùng dây nhẹ hơn nếu không giữ được nhịp.
Lỗi: Mất thăng bằng trên chân trụ
Cách sửa: Vịn chắc tường hoặc lưng ghế và giữ gối chân trụ hơi mềm.

Dụng cụ

resistance_band

Nhóm cơ

legs