Kéo dây kháng lực về mặt

beginner · pull_horizontal

Chuẩn bị

Buộc dây kháng lực vào một điểm cố định chắc chắn ngang tầm mặt, ví dụ khung cửa hoặc giá tạ. Trước khi tập, giật mạnh vào nút buộc và soi dọc thân dây tìm vết rách: dây tuột hoặc đứt giữa hiệp sẽ hất tay cầm thẳng vào mặt bạn. Nắm mỗi tay một đầu dây bằng kiểu nắm trung tính, lùi lại một bước để dây đã căng sẵn.

Thực hiện

Đứng chân trước chân sau cho vững, hai đầu dây cầm ngang tầm mắt, cánh tay duỗi ra trước.
Thở ra và kéo dây về phía trán, tách hai tay ra ngoài khi dây tới gần mặt.
Kết thúc với nắm tay ở bên tai, khuỷu tay cao ngang vai hoặc hơi cao hơn.
Dừng một nhịp, xoay nhẹ lòng bàn tay lên trần và ép bả vai lại với nhau.
Hít vào và thả dây ra trước có kiểm soát trong 3 giây, không để vai bị kéo trôi về trước.
Chọn dây có lực kéo nhẹ: nếu bạn phải ngả người ra sau hoặc dây giật khỏi tay thì đổi dây mỏng hơn.
Hết hiệp thì bước về phía điểm buộc cho dây chùng hẳn rồi mới buông tay cầm, đừng thả tay khi dây còn căng.

Hơi thở

Thở ra khi kéo dây về mặt, hít vào khi thả ra. Bài này dùng lực nhẹ và nhiều lần lặp nên giữ nhịp thở đều, không cần nín hơi.

Cue nhanh

Kéo nắm tay về bên tai.
Khuỷu tay cao ngang vai.
Tách tay ra khi kéo về.
Kiểm dây trước khi kéo mạnh.
Thả dây ra chậm, đừng để giật.

Lỗi thường gặp

Lỗi: Kéo dây về ngực chứ không về mặt
Cách sửa: Nâng điểm neo lên ngang tầm mặt và nhắm nắm tay tới bên tai.
Lỗi: Không kiểm điểm buộc trước khi dồn lực
Cách sửa: Giật thử vào nút buộc và soi thân dây trước mỗi hiệp nặng.
Lỗi: Ngả cả người ra sau để kéo nổi dây
Cách sửa: Đổi sang dây mỏng hơn và giữ thân người dựng đứng.
Lỗi: Thả dây bật về quá nhanh
Cách sửa: Đếm tới ba khi thả ra và giữ lực căng trong dây suốt đường về.

Dụng cụ

resistance_band

Nhóm cơ

shoulders, back