Chèo dây kháng lực cúi người

intermediate · pull_horizontal

Chuẩn bị

Kiểm tra dây trước khi giẫm lên: dây nứt, xước hay bạc màu thì đổi dây khác — ở tư thế cúi người, mặt bạn nằm ngay phía trên dây nên dây đứt giữa hiệp sẽ bật thẳng lên mặt. Đứng hai chân rộng bằng vai, giẫm giữa lòng cả hai bàn chân lên đoạn giữa dây kháng lực, phần dây thừa nằm gọn dưới lòng bàn chân chứ không lệch ra mép ngoài. Gập hông đẩy mông ra sau cho tới khi thân trên nghiêng khoảng 45 độ so với sàn, đầu gối hơi chùng, lưng giữ thẳng tự nhiên chứ không cong. Nắm mỗi tay một đầu dây, kéo thử một nhịp để chắc dây không tuột khỏi chân trước khi vào hiệp.

Thực hiện

Khoá thân người ở góc nghiêng đó, siết nhẹ cơ bụng, không để lưng dưới cong thêm khi dây kéo tay xuống.
Thở ra và kéo hai khuỷu tay ra sau lên phía hông, ép bả vai lại với nhau.
Dừng một nhịp khi tay chạm hông, ngực vẫn mở, thân người không đứng thẳng dần lên.
Hít vào và thả tay về phía sàn có kiểm soát trong 3 giây, giữ nguyên góc nghiêng của thân người.
Thân người bắt đầu đứng thẳng dần theo mỗi lần kéo thì dừng hiệp, đứng dậy nghỉ rồi giảm độ căng dây cho hiệp sau.
Hết hiệp thì gập gối đứng thẳng dậy trước, giữ dây chùng, rồi mới bước ra khỏi dây; đừng gập lưng xuống để nhặt hay tháo dây.

Hơi thở

Thở ra khi kéo dây lên, hít vào khi hạ tay xuống. Không nín hơi trong tư thế cúi người này: người bị huyết áp cao, bệnh tim mạch, thoát vị hoặc đang mang thai phải thở ra đều ở pha kéo, chọn dây nhẹ hơn, và không gồng bụng nín thở để giữ thăng bằng.

Cue nhanh

Khoá góc nghiêng, đừng đứng lên.
Khuỷu tay đi lên phía hông.
Bụng siết nhẹ suốt hiệp.
Giẫm chắc giữa bàn chân.
Hạ tay chậm như đang phanh.

Lỗi thường gặp

Lỗi: Thân người đứng thẳng dần lên theo mỗi lần kéo
Cách sửa: Giảm độ căng dây và quay video từ bên hông để kiểm góc nghiêng có giữ được không.
Lỗi: Lưng dưới cong lại khi dây kéo tay xuống thấp
Cách sửa: Siết bụng trước khi kéo và rút ngắn tầm nếu lưng vẫn cong.
Lỗi: Giẫm dây lệch ra mép bàn chân nên dây trượt giữa hiệp
Cách sửa: Giẫm lại đúng giữa lòng cả hai bàn chân trước mỗi hiệp.
Lỗi: Gập lưng xuống để nhặt hoặc tháo dây ngay sau hiệp
Cách sửa: Đứng thẳng dậy hoàn toàn trước, giữ dây chùng, rồi mới gập gối bước ra.

Dụng cụ

resistance_band

Nhóm cơ

back, arms