GoaloraDeadlift thanh trục
intermediate · hinge
Chuẩn bị
Đứng để thanh trục (thanh tròn to, không có ổ bi xoay) ngay sát ống chân, hai bàn chân rộng bằng hông. Không có thanh trục thật thì quấn khăn dày quanh một đầu tạ đòn thường để mô phỏng đường kính lớn.
Thực hiện
- Gập hông ra sau và gập gối để nắm thanh ngay ngoài hai chân, vai hơi ở phía trước thanh.
- Hít một hơi vào bụng, siết cơ bụng, kéo ngực lên và lưng dưới giữ thẳng tự nhiên trước khi kéo.
- Đạp sàn qua gót, giữ thanh sát ống chân suốt đường kéo, đầu gối mở ra theo hướng mũi chân.
- Qua khỏi đầu gối, đẩy hông về trước để đứng thẳng, kéo hai bả vai lại gần nhau ở đỉnh.
- Thở ra ở đỉnh, rồi gập hông đưa thanh về sàn có kiểm soát, không thả rơi.
Hơi thở
Hít vào ở tư thế chuẩn bị và siết bụng, rồi thở ra đều trong suốt đường kéo, thở ra hết khi đứng thẳng ở đỉnh. Không nín hơi để kéo nặng hơn khả năng; nếu bạn bị huyết áp cao, bệnh tim mạch, thoát vị hoặc đang mang thai thì tuyệt đối không nín hơi và chọn mức tạ nhẹ hơn.
Cue nhanh
- Kéo thanh sát ống chân.
- Ngực lên trước khi kéo.
- Đạp sàn, đừng giật thanh.
- Nắm chắc vì thanh to hơn tạ đòn.
- Hông về trước ở đỉnh, không ngả sau.
Lỗi thường gặp
Lỗi: Hông nhô lên trước khi vai rời sàn
Cách sửa: Giảm tạ và tập lại nhịp kéo với thanh không tải, giữ góc lưng cố định tới khi thanh qua gối.
Lỗi: Lưng dưới cong tròn khi kéo qua đầu gối
Cách sửa: Giảm tạ một mức, siết bụng chặt hơn trước khi kéo và dừng set nếu lưng vẫn cong.
Lỗi: Ngả người ra sau quá mức ở đỉnh động tác
Cách sửa: Dừng ở tư thế đứng thẳng, siết mông thay vì ưỡn lưng thêm, tập trước với tạ nhẹ để cảm nhận điểm dừng.
Lỗi: Tuột tay giữa chừng vì thanh trục trơn và to hơn tạ đòn
Cách sửa: Dùng phấn ma sát hoặc nắm so le một tay úp một tay ngửa, và giảm tạ cho tới khi nắm chắc hết cả set.
Dụng cụ
other
Nhóm cơ
back, glutes, legs, arms