Đẩy vai nằm sấp ghế dốc

Thực hiện

1. Vươn tay xuống nắm thanh tạ bằng nắm sấp, rộng hơn vai một chút.
2. Gập khuỷu tay, kéo thanh tạ lên sát ngực như một lần cuốn tay ngược, giữ thân người áp chặt vào đệm.
3. Thở ra, đẩy thanh tạ ra xa theo hướng chân ghế, duỗi tay có kiểm soát.
4. Dừng một nhịp ngắn khi tay gần thẳng, không khoá cứng khuỷu tay.
5. Hít vào, gập khuỷu tay từ từ đưa thanh tạ trở lại sát ngực.
6. Hết set thì hạ thanh tạ xuống sàn có kiểm soát, không thả rơi khi đang nằm sấp trên cao.

Cue nhanh

• Ngực ép chặt vào đệm suốt bài.
• Kéo vào ngực trước, rồi mới đẩy.
• Khuỷu tay không khoá cứng.
• Chọn tạ nhẹ hơn bài đẩy vai thường.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Ngực nhấc khỏi đệm khi đẩy tạ

  Cách sửa: Giảm tạ và siết bụng ép người vào đệm trước khi bắt đầu đẩy.

• Lỗi: Thả tay rơi tự do lúc hạ tạ về ngực

  Cách sửa: Đếm 2 giây trên đường về để vai chịu tải suốt cả nhịp.

• Lỗi: Cầm tạ từ sàn với lưng cong khi mới vào bài

  Cách sửa: Nhờ người tập cùng đưa tạ lên tay, hoặc dùng mức tạ đủ nhẹ để tự nhặt an toàn.

• Lỗi: Đẩy tạ quá xa khiến vai mất kiểm soát

  Cách sửa: Dừng lại khi tay gần thẳng chứ không cần khoá hết, giữ vai vẫn kiểm soát đường tạ.