Lăn xốp cơ chày trước

Thực hiện

1. Đặt con lăn lên mặt ngoài cẳng chân, ngay dưới đầu gối, phần thịt bên cạnh xương ống đồng chứ không đè lên xương.
2. Ấn xuống với lực vừa phải và lăn chậm xuống tới ngay trên mắt cá chân, khoảng 3 giây mỗi lượt.
3. Gặp điểm căng thì dừng con lăn tại đó, giữ và thở đều trong 10-30 giây cho tới khi dịu bớt.
4. Gập và duỗi cổ chân vài lần trong lúc đang dừng ở điểm căng để thêm chuyển động cho mô.
5. Lăn đủ cho cả chiều dài cẳng chân trong khoảng 60 giây rồi đổi sang chân kia, giữ đúng thời gian cho mỗi bên.

Cue nhanh

• Lăn cạnh xương, không đè lên xương.
• Ba giây mỗi lượt lăn xuống.
• Dừng ở điểm căng và thở.
• Gập duỗi cổ chân khi đang dừng.
• Tê hay châm chích thì dừng ngay.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Lăn thẳng lên mào xương ống đồng

  Cách sửa: Dịch con lăn ra ngoài khoảng hai ngón tay, sang phần thịt cạnh xương.

• Lỗi: Ấn quá mạnh ngay từ lượt lăn đầu tiên

  Cách sửa: Giảm lực tay xuống một nửa và chỉ tăng dần khi cơ bắt đầu thả lỏng.

• Lỗi: Lăn thật nhanh lên xuống cả bài

  Cách sửa: Chậm lại còn khoảng 3 giây mỗi lượt và dừng hẳn ở điểm căng thay vì lướt qua.

• Lỗi: Nín thở vì đau

  Cách sửa: Giảm lực ấn xuống mức bạn còn thở đều được, đó mới là mức có tác dụng.