Tập gập cổ chân sát tường

Thực hiện

1. Giữ gót chân trước dính chặt xuống sàn, đây là điều kiện của cả bài.
2. Đẩy đầu gối trước thẳng về phía tường, cố chạm tường bằng xương bánh chè.
3. Gối phải đi thẳng theo hướng ngón trỏ chân chứ không đổ vào trong.
4. Chạm tường rồi giữ 2 giây, trở về và lặp lại 10 lần cho mỗi bên.
5. Chạm được dễ dàng thì lùi bàn chân ra xa tường thêm một ngón tay cho lần sau.
6. Ghi lại khoảng cách xa nhất mà bạn còn chạm được, đây là con số để theo dõi tiến bộ.

Cue nhanh

• Gót chân dính sàn suốt bài.
• Gối đi theo hướng ngón trỏ chân.
• Chạm tường rồi giữ hai giây.
• Ghi lại khoảng cách xa nhất.
• Bên chặt hơn cần thêm vài tuần.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Nhấc gót lên để đầu gối chạm được tường

  Cách sửa: Lùi bàn chân lại gần tường cho tới khi bạn chạm được mà gót vẫn dính sàn.

• Lỗi: Đầu gối đổ vào trong khi đẩy tới

  Cách sửa: Đẩy gối về phía ngón trỏ chân và chỉnh bàn chân cho thẳng hàng với hông.

• Lỗi: Chỉ tập bên chặt hơn

  Cách sửa: Làm đủ số lần cho mỗi bên và ghi lại khoảng cách riêng của từng bên.

• Lỗi: Làm thật nhanh như đếm số lần

  Cách sửa: Giữ 2 giây ở điểm chạm tường trong mỗi lần lặp và giảm số lần nếu cần.