Chèo tạ ấm xen kẽ tay

intermediate · pull_horizontal

Chuẩn bị

Đặt hai tạ ấm trước hai bàn chân. Gập gối nhẹ, đẩy hông ra sau và cúi người tới khi thân trên gần song song sàn, lưng thẳng.

Thực hiện

Nắm chắc cả hai tay cầm, giữ nguyên góc thân trên suốt bài.
Thở ra, kéo tạ bên phải lên bằng cách hạ cùi chỏ về phía hông, tạ còn lại giữ yên trên sàn.
Siết bả vai ở điểm cao nhất trong một nhịp ngắn.
Hít vào, hạ tạ về sàn có kiểm soát.
Đổi sang tay trái và lặp lại, giữ thân trên không xoay khi đổi bên.

Hơi thở

Thở ra khi kéo tạ lên, hít vào khi hạ xuống. Không nín hơi để kéo; nếu bạn bị huyết áp cao, bệnh tim mạch, thoát vị hoặc đang mang thai thì giữ tải nhẹ và luôn thở đều.

Cue nhanh

Cùi chỏ hạ về phía hông.
Thân trên chốt cứng, không xoay.
Siết bả vai ở điểm cao nhất.
Cổ thẳng hàng với lưng.

Lỗi thường gặp

Lỗi: Xoay thân trên theo tay đang kéo
Cách sửa: Giảm tạ và tưởng tượng có một ly nước trên lưng không được đổ.
Lỗi: Đứng thẳng dần lên trong lúc kéo
Cách sửa: Khoá góc hông cố định trước khi kéo và chỉ cho cùi chỏ di chuyển.
Lỗi: Kéo bằng cách co tay trước, vai không hoạt động
Cách sửa: Bắt đầu động tác bằng cách hạ bả vai xuống và ra sau trước khi gập khuỷu.
Lỗi: Lưng dưới cong tròn khi cúi người
Cách sửa: Đẩy hông ra sau nhiều hơn thay vì cúi từ thắt lưng, và siết bụng trước khi kéo.

Dụng cụ

kettlebell

Nhóm cơ

back, arms