Hang clean tạ ấm xen kẽ

Thực hiện

1. Kéo tạ rời sàn bằng cách đẩy hông và gối duỗi mạnh, giữ tạ sát vào ống chân trên đường kéo lên.
2. Khi hông duỗi hết, dùng lực đó hất nhẹ khuỷu tay ra trước và xoay cổ tay để tạ lật vào vị trí rack ở vai.
3. Hạ tạ về sàn có kiểm soát bằng cách gập hông ra sau, không thả rơi.
4. Đổi tay và lặp lại với tạ còn lại, giữ nhịp đều giữa hai bên.
5. Giữ cột sống trung tính suốt bài; lưng bắt đầu cong thì dừng set.

Cue nhanh

• Hông duỗi mạnh trước, tay chỉ theo sau.
• Tạ trượt sát ống chân.
• Vai đón tạ, không giật bằng tay.
• Ngực mở, mắt nhìn thẳng.
• Hạ về sàn êm, không thả rơi.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Kéo tạ lên chủ yếu bằng tay và vai

  Cách sửa: Giảm tạ và tập lại phần đẩy hông trước, để tay chỉ thuận theo đà.

• Lỗi: Tạ va đập mạnh vào cổ tay hoặc cẳng tay khi vào rack

  Cách sửa: Xoay cổ tay sớm hơn một nhịp và để khuỷu tay hạ sát sườn khi đón tạ.

• Lỗi: Lưng dưới cong tròn khi kéo tạ rời sàn

  Cách sửa: Siết bụng và giữ ngực mở trước khi kéo; lưng vẫn cong thì giảm tạ.

• Lỗi: Thả tạ rơi tự do xuống sàn giữa các rep

  Cách sửa: Gập hông ra sau để hạ tạ có kiểm soát, chạm sàn êm rồi mới vào rep kế.