Nâng vai trước-ngang xen kẽ

beginner · isolation

Chuẩn bị

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ đơn để dọc theo thân, lòng bàn tay hướng vào đùi.

Siết bụng nhẹ, khuỷu tay hơi cong cố định suốt bài.
Nâng cả hai tay thẳng ra trước lên ngang vai, không đung đưa thân người.
Hạ tay về vị trí ban đầu có kiểm soát.
Ở lần kế tiếp, nâng hai tay sang ngang hai bên lên tới ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống.
Hạ xuống có kiểm soát rồi tiếp tục đổi qua lại giữa nâng trước và nâng ngang cho hết set.

Thở ra khi nâng tạ lên, hít vào khi hạ xuống.

Lỗi: Dùng đà đung đưa thân người để hất tạ lên
Cách sửa: Giảm mức tạ và siết bụng trước mỗi lần nâng để thân người đứng yên.
Lỗi: Nâng tạ cao quá vai, vai nhún lên tai
Cách sửa: Dừng đúng ngang vai và chủ động hạ vai xuống trước khi nâng.
Lỗi: Khuỷu tay duỗi thẳng cứng gây áp lực lên khớp khuỷu
Cách sửa: Giữ một góc cong nhẹ cố định ở khuỷu tay suốt bài.
Lỗi: Hạ tạ rơi tự do xuống thay vì kiểm soát
Cách sửa: Đếm 2 giây trên đường hạ để cơ vai chịu tải suốt cả hai chiều.

dumbbell

shoulders