GoaloraĐẩy vai cáp xen kẽ
intermediate · push_vertical
Chuẩn bị
Hạ ròng rọc cáp xuống thấp nhất ở cả hai bên, chọn mức tạ phù hợp. Đứng thẳng giữa giàn cáp, chân rộng bằng hông, nắm tay cầm ở ngang vai, lòng bàn tay hướng ra trước.
Thực hiện
- Siết cơ bụng, giữ ngực mở và cột sống thẳng trong suốt động tác.
- Thở ra, đẩy thẳng một bên tay lên cao qua đầu tới khi khuỷu tay gần duỗi hết.
- Dừng một nhịp ở trên, tay còn lại vẫn giữ nguyên vị trí ở vai.
- Hít vào, hạ tay xuống có kiểm soát về lại ngang vai.
- Đổi bên, đẩy tay còn lại lên theo đúng nhịp thở ra ở pha gắng sức.
Hơi thở
Thở ra khi đẩy tay lên, hít vào khi hạ xuống. Người huyết áp cao, bệnh tim mạch, đang mang thai hoặc bị thoát vị không được giữ hơi.
Cue nhanh
- Đẩy thẳng lên, không nghiêng người
- Vai hạ xuống, không nhún lên
- Tay tĩnh giữ nguyên ở vai
- Tưởng tượng đẩy trần nhà lên
Lỗi thường gặp
Lỗi: Vai nhún lên gần tai khi đẩy
Cách sửa: Chủ động ấn vai xuống trước khi bắt đầu đẩy, giảm tạ nếu vẫn nhún
Lỗi: Ngả người ra sau để mượn lực đẩy tạ
Cách sửa: Siết bụng, đứng giữa hai ròng rọc và giảm tạ nếu vẫn phải ngả người
Lỗi: Tay chưa đẩy bị trôi khỏi vị trí ở vai
Cách sửa: Giữ khuỷu tay còn lại gập sát thân cho tới khi tới lượt đẩy
Lỗi: Đổi bên vội trước khi tay vừa đẩy duỗi thẳng hẳn
Cách sửa: Đẩy hết tầm, dừng một nhịp rồi mới hạ xuống và đổi bên
Dụng cụ
cable
Nhóm cơ
shoulders, arms