Cuốn tạ đơn trên ghế dốc xen kẽ

intermediate · isolation

Chuẩn bị

Chỉnh ghế lên góc nghiêng khoảng 45-60 độ và ngồi tựa lưng sát vào đệm. Buông thẳng mỗi tay một tạ đơn xuống dưới vai, lòng bàn tay hướng vào trong.

Ép lưng và vai vào đệm ghế, đừng để lưng rời khỏi mặt tựa khi cuốn tạ.
Thở ra, cuốn tạ bên phải lên trong khi xoay cổ tay để lòng bàn tay dần hướng lên.
Dừng khi tạ lên ngang vai, siết cơ tay trước một nhịp, cánh tay trái vẫn buông thẳng và bất động.
Hít vào và hạ tạ xuống chậm trong 3 giây cho tới khi tay duỗi thẳng hết phía sau vai.
Đổi sang tay trái và lặp lại đúng nhịp điệu, cảm nhận độ căng ở đáy mỗi lần.
Không nhấc mông hay đẩy hông lên khỏi ghế để lấy đà.

Thở ra khi cuốn tạ lên, hít vào khi hạ xuống. Tư thế ngả sau khiến bạn dễ nín hơi mà không để ý, nên chủ động thở ra rõ ràng ở mỗi lần cuốn.

Lỗi: Nhấc vai khỏi đệm để đẩy tạ lên
Cách sửa: Giảm tạ một nấc và giữ cả hai vai chạm đệm cho tới hết hiệp.
Lỗi: Không xoay cổ tay nên tạ đi theo đường thẳng cứng
Cách sửa: Tập chậm lại và chủ động lật lòng bàn tay lên khi tạ qua giữa tầm.
Lỗi: Chỉ hạ được nửa tầm vì tạ quá nặng
Cách sửa: Giảm tạ tới mức tay duỗi thẳng hoàn toàn mỗi lần, nặng hơn tính sau.
Lỗi: Đẩy hông lên khỏi ghế để tạo đà
Cách sửa: Móc chân chặt vào sàn, siết mông xuống ghế và giảm tạ nếu vẫn phải nhấc hông.

dumbbell, bench

arms