Gập bụng chạm gót xen kẽ

beginner · core_flexion

Chuẩn bị

Nằm ngửa trên thảm, co gối, hai bàn chân đặt trên sàn cách nhau một khoảng bằng vai. Hai tay duỗi thẳng dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống.

Siết bụng, nâng nhẹ hai bả vai khỏi sàn khoảng một nắm tay để giữ thân trên gập nhẹ suốt bài.
Thở ra, nghiêng người sang phải và vươn tay phải chạm gót chân phải.
Hít vào, trở về giữa mà không hạ vai xuống sàn.
Thở ra, nghiêng sang trái và vươn tay trái chạm gót chân trái.
Tiếp tục đổi bên liên tục, giữ lưng dưới ép sát sàn suốt bài.

Thở ra ở mỗi lần vươn tay chạm gót, hít vào khi trở về giữa.

Lỗi: Hạ vai chạm sàn giữa hai lần nghiêng
Cách sửa: Giữ nguyên độ gập vai suốt set, chỉ sườn nghiêng sang hai bên.
Lỗi: Tay trượt trên sàn về phía gót mà sườn không nghiêng xuống
Cách sửa: Nghiêng sườn về phía hông cùng bên để tay tự tới gót; chưa chạm tới thì kê bàn chân gần mông hơn.
Lỗi: Lưng dưới cong vồng lên khỏi sàn
Cách sửa: Giảm biên độ nghiêng và siết bụng dưới trước khi bắt đầu mỗi lần chạm.
Lỗi: Chỉ đếm một bên là một rep nên tổng số rep bị đôi
Cách sửa: Đếm một cặp trái-phải là một rep để theo dõi khối lượng chính xác.

bodyweight, mat

core