Gập bụng đạp xe

Thực hiện

1. Nâng đầu và hai vai khỏi sàn vào tư thế gập bụng, cổ giữ thẳng hàng với lưng.
2. Co hai gối lên ngang hông, đùi song song mặt sàn; đây là vị trí bắt đầu.
3. Duỗi thẳng chân phải ra trước, đồng thời xoay thân đưa khuỷu tay phải chạm đầu gối trái đang co, thở ra khi xoay.
4. Trở lại vị trí giữa, hít vào.
5. Đổi bên: duỗi chân trái, xoay thân đưa khuỷu tay trái chạm đầu gối phải đang co, thở ra khi xoay.

Cue nhanh

• Gập nhẹ, cổ không gồng
• Khuỷu tay chạm gối đối diện
• Vai rời sàn suốt hiệp
• Nhịp đều, không đạp gấp

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Dùng tay kéo đầu lên khi gập

  Cách sửa: Đặt tay chạm nhẹ thái dương, dùng cơ bụng để nâng đầu và vai

• Lỗi: Đùi hạ thấp dần, không còn vuông góc với hông

  Cách sửa: Chủ động kéo gối lên lại ngang hông sau mỗi lần đạp, làm chậm nhịp nếu cần

• Lỗi: Duỗi chân quá thấp sát sàn khiến lưng dưới ưỡn lên, gây đau thắt lưng

  Cách sửa: Duỗi chân chếch lên cao hơn, khoảng 45 độ so với sàn, và chỉ hạ thấp dần khi lưng dưới vẫn ép sát sàn

• Lỗi: Không xoay thân, chỉ gập cổ để cố chạm gối

  Cách sửa: Xoay từ khung sườn dưới, giữ cổ trung tính, chấp nhận khuỷu tay chưa chạm hẳn gối