Windmill tạ ấm trên đầu

Thực hiện

1. Khoá chặt vai và khuỷu tay cầm tạ, mắt nhìn theo tạ suốt bài để kiểm tra tay luôn thẳng đứng.
2. Đẩy hông cùng bên tạ ra sau và sang ngang, gối cùng bên hơi chùng, chân đối diện gần như thẳng.
3. Gập người xuống dọc theo chân trước, tay còn lại trượt xuống mặt trước đùi và ống chân, không xoay hông ra trước.
4. Xuống tới khi tay chạm mu bàn chân hoặc tới giới hạn còn kiểm soát được; tạ vẫn khoá thẳng trên đầu suốt đường xuống.
5. Thở ra, siết bụng bên đối diện và kéo người về tư thế đứng bằng cách đẩy hông về, không kéo bằng lưng dưới.
6. Hoàn tất số rep, hạ tạ xuống có kiểm soát rồi đổi bên và lặp lại với tay kia.

Cue nhanh

• Mắt luôn nhìn theo tạ.
• Đẩy hông ra sau, không cúi gập.
• Tay khoá cứng như cây cột.
• Trượt tay dọc theo chân.
• Siết chặt bên đối diện để đỡ lưng.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Khuỷu tay cầm tạ cong lại giữa chừng

  Cách sửa: Giảm mức tạ và khoá thẳng khuỷu trước khi bắt đầu gập người.

• Lỗi: Hông xoay ra trước thay vì đẩy sang ngang

  Cách sửa: Tập lại không tạ trước gương, đặt tay lên hông để cảm nhận đúng hướng đẩy.

• Lỗi: Mắt rời khỏi tạ để nhìn xuống sàn

  Cách sửa: Giữ ánh mắt dán vào tạ suốt bài, đây là cách kiểm tra vai còn khoá đúng.

• Lỗi: Gối trước khoá cứng và đau khi gập sâu

  Cách sửa: Giữ gối mềm nhẹ suốt bài, chỉ gập tới độ sâu còn giữ được lưng thẳng.