Lăn xốp cơ khép đùi

Thực hiện

1. Xoay chân đang duỗi sao cho mặt trong đùi tì thẳng lên con lăn, gối có thể gập nhẹ để giữ thăng bằng.
2. Dồn dần trọng lượng thân trên sang bên chân đang lăn, tới mức bạn còn chịu được.
3. Lăn chậm từ gần háng xuống tới trên đầu gối, khoảng 3 giây mỗi chiều.
4. Gặp điểm căng thì dừng lăn, giữ nguyên tại đó và thở đều trong 15-30 giây cho tới khi dịu xuống.
5. Lăn đủ 60-90 giây cho một bên rồi đổi chân, giữ đúng thời gian như nhau cho mỗi bên.
6. Thấy tê hoặc nhói sâu trong khớp háng thì dừng ngay và dịch con lăn ra xa háng hơn.

Cue nhanh

• Lăn chậm, ba giây mỗi chiều.
• Dừng ở điểm căng và thở.
• Tải dồn qua cẳng tay, không qua chân.
• Đau nhói trong háng là quá gần.
• Đổi bên, giữ đúng số giây.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Dồn hết trọng lượng lên đùi ngay từ giây đầu tiên

  Cách sửa: Đỡ bớt trọng lượng bằng cẳng tay và chân còn lại, chỉ tăng dần tải khi cơ bắt đầu thả lỏng.

• Lỗi: Lăn nhanh qua lại như đang xoa bóp

  Cách sửa: Chậm lại còn khoảng 3 giây mỗi chiều và dừng hẳn ở điểm căng thay vì lướt qua.

• Lỗi: Lăn sát ngay khớp háng hoặc quá gần đầu gối

  Cách sửa: Giới hạn vùng lăn ở đoạn giữa háng và đầu gối, cách mỗi đầu khớp một bàn tay.

• Lỗi: Nín thở khi gặp điểm đau

  Cách sửa: Giảm áp lực xuống mức còn thở đều được, đó mới là mức có tác dụng.