Duỗi gối 90/90 cho gân kheo

Thực hiện

1. Chân còn lại co hông và gối đều 90 độ: đùi thẳng đứng, ống chân song song sàn.
2. Hai tay ôm phía sau đùi đó để giữ hông cố định suốt bài.
3. Giữ nguyên góc hông, từ từ duỗi thẳng gối lên trần tới khi thấy căng ở mặt sau đùi.
4. Dừng 1-2 giây ở điểm căng nhất, không khoá cứng gối hay giật.
5. Gập gối trở lại góc 90 độ ban đầu; hết số rep thì đổi chân.

Cue nhanh

• Hông giữ nguyên, chỉ gối di chuyển.
• Duỗi tới căng, không tới đau.
• Ống chân bắt đầu song song sàn.
• Thở ra khi gối duỗi thẳng.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Hông nhấc lên hoặc lăn ra sau khi duỗi gối

  Cách sửa: Ép hông xuống sàn và chỉ duỗi tới điểm hông còn giữ yên được.

• Lỗi: Duỗi gối quá nhanh, giật ở điểm cuối

  Cách sửa: Đếm 3 giây để duỗi hết tầm rồi dừng có kiểm soát.

• Lỗi: Chân duỗi dưới sàn bị cong gối

  Cách sửa: Ép mặt sau gối của chân dưới xuống sàn suốt hiệp.

• Lỗi: Chỉ làm bên chân dễ vì bên kia chặt hơn

  Cách sửa: Làm đủ số rep mỗi bên, ghi lại bên nào chặt hơn để theo dõi tiến bộ.