Gập bụng 3/4

Thực hiện

1. Siết nhẹ cơ bụng và ép lưng dưới xuống sàn để cột sống không võng trước khi cuộn lên.
2. Cuộn người lên từng đốt sống: đầu và vai rời sàn trước, rồi mới đến lưng giữa, mắt nhìn về phía gối.
3. Dừng ở điểm cao nhất khi thân trên gần vuông góc với sàn, giữ một nhịp và thở ra hết.
4. Hạ xuống có kiểm soát nhưng chỉ đi khoảng ba phần tư quãng đường: dừng khi lưng giữa gần chạm sàn, đầu và vai vẫn treo trên không.
5. Cuộn lên lại ngay từ điểm đó cho hết số lần đã đặt, chỉ nằm hẳn xuống sàn khi kết thúc set cuối.

Cue nhanh

• Ép lưng dưới xuống sàn trước.
• Cằm hơi thu, đừng giật cổ.
• Lên chậm, xuống còn chậm hơn.
• Dừng ở ba phần tư, đừng nằm hẳn.
• Bàn chân đặt yên, không cần ai giữ.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Giật đầu và cổ bằng hai tay để lấy đà lên.

  Cách sửa: Bắt chéo tay trước ngực, đặt lưỡi lên vòm miệng và nhìn về phía gối; nếu vẫn giật thì rút số lần mỗi set xuống còn ba đến năm.

• Lỗi: Nhờ người khác giữ chân hoặc luồn chân dưới ghế để kéo thân lên.

  Cách sửa: Bỏ chỗ neo chân đi, gập gối cao hơn và đưa hai bàn chân lại gần mông; lúc đó cơ bụng làm việc còn cơ gấp hông kéo ít lại.

• Lỗi: Nằm hẳn xuống sàn sau mỗi lần, mất hết lực căng ở cơ bụng.

  Cách sửa: Chỉ hạ đến khi lưng giữa gần chạm sàn rồi cuộn lên ngay; nếu không giữ nổi thì bớt số lần chứ đừng nghỉ bằng cách nằm xuống.

• Lỗi: Lưng dưới cong vống lên khỏi sàn, bụng đùn thành một gờ dọc giữa.

  Cách sửa: Thở ra và kéo rốn về phía cột sống trước khi cuộn người; nếu vẫn thấy gờ nổi lên thì đổi sang bài con bọ chết.